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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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1.カロリーはカロリー?

三大栄養素別での生体内エネルギー換算率は以下の通り。

 炭水化物:    92~94%
 脂質:      97~98%
 タンパク質: 70~75%

タンパク質のエネルギー利用効率が悪いのは、
尿素を排出するためにATPが消費されるから。
また、タンパクからの糖新生や脂質合成では、
エネルギーロスが生じやすい。



2.何を制限すべきか

・バランスの良いエネルギー比率(通常時)
 炭水化物:脂質:タンパク質 = 55-60:25-30:15

・上記1より、同じカロリーならば、代謝的には、
 タンパク質が多く、脂質が少ない食事が減量には有効。

・オーバーカロリーであれば、脂質や炭水化物を
 制限するのが有効。

・タンパク質や脂肪は細胞の主な構成成分であり、
 過剰に制限すると低栄養状態となる。

・主としてエネルギーにしかならない炭水化物を制限する
 低炭水化物ダイエットが流行るのは理解できる。
 オーバーカロリーの原因は主として炭水化物過剰だから。

・炭水化物を制限したのに、過剰に脂質が多くなってしまえば、
 その効果は減弱してしまう。

・過剰な果糖(フルクトース)は多くの疾患原因となるので、
 スポーツドリンクの飲みすぎはよくない。



3.停滞期を乗り切るためには
(ここは内容が薄いので、適宜追加したい)

・摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ると、
 レプチンの血中濃度が下がる。

・レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、
 摂食抑制作用と交感神経を刺激して基礎代謝を上げる作用がある。

・肥満者はレプチンの血中濃度が高いにも関わらず、
 レプチン感受性が低下しているため、摂食抑制が効きにくい。

・食事制限でエネルギーバランスが負になり続けると、
 血中レプチン濃度はほぼゼロまで低下する。(基礎代謝は下がる)

・食べる順ダイエットの「爆発の日」はレプチン濃度を上げるのが
 目的と考えられる。食べるものは炭水化物。

・でも、肥満者はもともとレプチン濃度が高い為、
 爆発の日の効果は限定的と考えられる。

・爆発の日を適応するのは BMI 25未満。


4.低炭水化物ダイエットの注意点

・摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に上回れば、
 当然痩せない。

・炭水化物を制限したのに、タンパク質量が少なく、
 脂質量が大幅に上がるようであれば、効果は薄い。

・長期的な高タンパク質は腎臓に負担がかかるので、短期にすべき。

・動物性タンパク消費量が多ければ、寿命が短くなるとの
 疫学的研究は数多くある。

・植物性タンパクは寿命に対して悪い影響は与えにくい、
 と考えられている。

・高脂肪食は確実にインスリン抵抗性を上昇させ、
 2型糖尿病を悪化させる。境界型の人は注意。

・カロリーバランスがマイナスな低炭水化物ダイエットは
 基礎代謝は一見有利なように見えるが、
 これは体内タンパクから糖新生をしているためと考えうる。
 つまり、筋肉は減るので、糖尿病状態は悪化する。

・太るのはインスリンが原因とするインスリン仮説は次第に劣勢となっている。


5.基礎代謝の計算方法
 
 究極的には直接熱量計、研究・実用用途として、間接熱量計がある。
 測定しない簡易式として、
 ハリス・ベネディクトの式が最も頻用されている。



6.ランナーはどうやって痩せるべきか

・オーバーカロリーならば、まずは脂質制限を考える。

・標準カロリーの20~30%を脂質摂取とした上で、
 さらにカロリー制限をしたいならば糖質制限も考える。

・過度の糖質制限は高強度練習ができなくなるので、控えるべき。

・糖質を制限した場合は、できるだけタンパク質を多くとる。
(筋力はできるだけ維持したいから。糖新生の為の筋分解を防ぐ)

・タンパク質は代謝をアップさせるが、長期的な弊害は考慮すべき。
 植物性タンパク質(ソイプロテイン)がランナーに最適か?



7.今後期待される研究領域

・腸内環境が代謝に与える影響

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時間があるときにこのまとめの根拠となる記事を書きます。

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