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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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    2月       E       M      T      I      R    Total    強度   VDOT44    
2017/2/1    12.15                      12.15   14.2
2017/2/2     5.92             5         10.92   28.6    VDOT45
2017/2/3     9.62                      9.62   11.1
2017/2/4    12.76                     12.76   14.72
2017/2/5     5.18    20                 25.18   45.41
2017/2/7     9.14                     9.14   10.54
2017/2/8    12.51         0.5         3.5    16.51   36.40
2017/2/12   0     30                 30     59.16
2017/2/16   6.68         7.6             14.28   28.82
2017/2/18   8.56             5.5         14.06   33.36
2017/2/19   9     15                 24     39.96
2017/2/23  11.5                 3.5  15     33.85
2017/2/25   6.02      7            13.02   26.39
2017/2/26  10     10                 20     31.26
合計距離   119.04   75    15.1    10.5    7    226.64  413.9
合計比率    52.5    33    6.7    4.6    3.1    100        
vs 300k            250    100.1    87.5    93.3            

2月の練習日数は14日で、走行距離は226kmでした。
2/12以降はポイント練習は余り変えず、つなぎジョグを減らしながら
テーパリングしました。
強度ポイントは413pでまずまずでしたが、やはり距離がもう少し欲しいところですね。
3月はマラソンが終わりがっつり走れる月なので、
4月に向けてベースをしっかり作ろうと思います。

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1月     E    M    T      I    R   Total    強度(VDOT44)
2017/1/3  30                     30    35.1
2017/1/8   8.69        4         2.5  15.19    36.4
2017/1/9   6.7    10         3.3       20     42.3
2017/1/12  9.93        7             16.93    31.4
2017/1/13  7.87                     7.87     9.2
2017/1/14  12.21                     12.21    14.3
2017/1/19  10         6             16     28.6
2017/1/21  9.88                     9.88     11.5
2017/1/22  8.81  4            3.5  16.31    39.3
2017/1/25  11.43             5.5       16.93    37.3
2017/1/26  7                     7     8.2
2017/1/28  0      30                30     60.3
2017/1/29  4.36                     4.36     5.1

合計距離  126.88  44    17   8.8  6   202.68   359.5
合計比率  62.6    21.7  8.4  4.3  3.0  100        
vs 300k       146.6 113.3 73.3  80

1月の月間走行距離は 202km。練習わずか13回。。。
左膝痛を改善するためにつなぎジョグを大幅に減らし、
できるだけポイント練習はするように努めました。
そのため、持久力養成にはやや物足りなかったですが、
スピード維持はできたのではないかと思います。

強度ポイントは359pとなりましたが、この距離にしてはまずまずと
思います。足がもっと強ければ、距離伸ばせるのにね。
でも、一時はフル走りきれないのではないか、と思うほどでしたが、
左膝良くなってホッとしています。
2月は400pを目処に怪我せぬようにしたいですね。

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トレーニング量の指標として、月間走行距離は分かりやすいです。
しかし、月間走行距離だけでは、トレーニングの質を定量化するのは
困難でしょう。

ダニエルズさんはトレーニングの質も考慮するものとして、
ポイント制を提唱しています。
(原著ではこのポイントに関して明確な呼称を用いていないので、
ここでは 「強度ポイント」として扱います。
翻訳書では何と表現されているのですかね?)

ダニエルズさんは知り合いに、それぞれのペースは
どれくらいの強度に換算するといいだろうか、とリサーチし、
それぞれのペースに対する強度ポイントを以下のように定めました。
    points/min
E pace  0.2
M pace  0.4
T pace  0.6
I pace  1.0
R pace  1.5
(本当はもっと細かく強度毎にポイント化されています)

例えば、VDOT54の人がTペース(4'00"/km)で5km走ると、
0.6(points/min)×4(min/km)×5(km)=12 points
となります。

VDOT49の人がMペース(4'36"/km)で20km走ると、
0.4(points/min)×4.6(min/km)×20(km)=36.8 points

どのレベルの人もEペースで120分練習すれば、
0.2(points/min)×120(min)=24 points

この強度ポイントの使用法として、
他人とは正確には比較できない、とするものの、
自分の練習記録として、
今シーズンはIペースを100ポイント行ったから、
来シーズンは110ポイントを目指そう、とか
今週はあるポイントだったので、次週は少し増やそう、
という風に個人のトレーニング目標としての使用法が適している、
と解説されています。
(単純に他人と比較するための指標ではないですよ、ということかな?)

おおよそ次に挙げる程度の強度を提案しています。
高校生: 50ポイント(入学時)~100ポイント(1, 2年後)/週
大学生:150ポイント(入学時)~200ポイント(卒業時)/週



以前からこの強度ポイントを算出してみようと思っていましたが、
今回初めて算出したので私のデータを出してみます。
(バイク Eペース 1/3換算、ウォーク Eペース 6割換算しています)

2016 TP
(12月は本日までのデータを使用)

このデータを見ると、ロングレースがある月は
どうしてもレース前後の回復期間が必要なので、
月間走行距離、強度ポイント共に低下傾向になりますが、
概ね300-450ポイントくらいの間で推移してきたことが分かります。

9月の信越 63k、10月のハセツネ 71.5k、11月のでんしろう 30k はいずれも
Eペース換算していますが、強度ポイントとしては、
トレイルレースもMペース換算くらいが妥当かな、という気がします。
(0.4ポイントが多すぎるなら、0.3 points/minくらいか?)

また、夏場は暑いので、心拍ベースでVDOTが下がりました。
6-8月期は暑さポイントで+10%くらい欲しい気がしますねw

私の場合今年は毎月(夏場以外)走力が上がっている
という感覚がありましたが、
400ポイントを超えた 5、6、12月は特に走力の向上を実感しました。

この強度ポイントは自分の遅い時期と速い時期とを
単純にポイントで比較できるので、
どれだけ頑張ったかの指標として使えるのが良さそうですね。

少ないポイントでも走力向上していく人がいわゆる才能がある人
なのかもしれません。
同じ練習メニュー(距離固定)でもVDOTが向上していけば、強度ポイントは
低下していくので、自分の練習強度が過去に比べて劣っていないか、
という大まかな指標にすることも可能だと思います。

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このポイント制だと、どうもMペースで稼ぐのが最も効率良いような気がしますね。
今後も強度ポイントをチェックしていきたいと思います。

でもね、今日のポイント練習は何しようかな、と考えたとき
足のダメージとしか相談していないのです。足が元気ならIペース、超元気なら R+T、
まあまあ元気なら4T+3Tみたいな感じで。
Mペース走は週末ロングで元気な時だけしています。

(追記)
ダニエルズさんはMペースは週間走行距離の20%まで、
Tペースは10%、Iペースは8%、Rペースは5%までに
留めた方がいいと言っています。
私はMTIRをまんべんなくやるのがいいと思っていますが、
毎週全部やるのはかなり難しいので、上限の半分が達成出来たら
良いのではないか、と考えています。

その様な条件で、サブスリー相当
VDOT 54で月間300kmの時は下記の様になります。

      E      M     T     I      R    強度ポイント
300    235.5    30    15    12    7.5    404.7825

おお!3年、300km、400pts を達成出来たらサブスリーできそう(笑)
400ポイントというのは意味のある数字かもしれませんね。
2016年の日次練習記録
1月と2月は詳細記録なし。全てEペース相当。

2016年1月 210.56km
2016年2月 190.51km

2016 03

2016 04

2016 05

2016 06

2016 07

2016 08

2016 09

2016 10

2016 11

2016 12

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