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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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昨日のラン後から、左前脛骨筋がバキバキに張っていたので、
事あるごとにモミモミしていました。
ある程度やわらかくなってきては、1時間後にはまた張ってる、
というような経過をたどりながらも、少しずつ良くなりました。

この調子なら、今日は20kくらいはいけるかな、
と思っていたのですが、なんと4kで膝痛 orz
心折れそうになりましたw

でも、4kでは引き下がれないので、走ったり、歩いたり、
途中で屈伸したり、ストレッチしたりして、
12kくらい移動してきました。ハイ、移動ですw

悪あがきした成果もありました。
8kくらいで、もうどうしようもないので、
帰ろうかな、そのまえに左ハムも伸ばしておくか、
とグイグイ伸ばしたところ、
意外にも膝痛が和らいだではありませんか!

「うほ~、ここなのか~!今回の膝痛の原因は!」

いや、ホント、同じような所痛んでますが、
毎回、原因となっている箇所が微妙に違っておりまして、
確かに、いま左ハムはどうしようもないくらい張ってました。

原因箇所が分かれば、対処も可能なので、ちょっと光明みえた感じです。
それにしても、こうも原因箇所が違うものですかね?
それとも、ずっとココが原因だったのでしょうか?謎です。
それに、左ハムの張りが良くなったら、また、別のところが
どうにかなりそうで、ある意味面白いですwヒトの体って不思議ね。

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ウルトラランナーの後半ではほとんどの人が
ヒールストライク(かかと着地)になっているそうだ。
血中クレアチンキナーゼ(CK/CPK, 筋肉内酵素、筋ダメージ指標)を調べると
ヒールストライクの人の方が低い値を示すのだそうだ。
ランニング初心者や疲弊した人がかかと着地になるのは、
最も楽な走り方を行うからなのだろう。

一方、走力の高いエリートランナーの多くは、
フォアフットやミッドフットの比率が高いそうだ。
速いスピードで着地する際には、遅いスピードで着地するときよりも
ダメージが高いので、自然とそういった走りになる。
事実、スピードが出ているときの衝撃はフォアフットや
ミッドフットの方が小さい。
足の底屈動作で衝撃を和らげるのだ。
CKが高くなるのはよりスピードが出ているからだろう。
フォアフットやミッドフットの方が技術を要する。

ヒールストライクの欠点は筋ダメージは少ないのであろうが、
膝や腸脛靭帯に対するダメージは高いような気がしている。
やや後傾になりやすいので、股関節の筋群にも影響が出やすい。
最近、私の足にもそれらのダメージが蓄積しそうだったので、
そろそろ本格的にフォームを変える時期に来ていると思っていた。

12月頃からやや上体を前傾にして走ってみたり、
鼠径部の筋群(大腿直筋や縫工筋)を緩めるように、
骨盤前傾を意識して、お尻を上げるような気持ちで走ったが、
どうもしっくりこない。
昔はそんな事を意識せずとも、ミッドフットだった。
どうしたらいいのだろうといろいろ試行錯誤してみたが、
多分この意識で間違いないな、というヒントを得た。

足の内側アーチのど真ん中に
踵があると思って走れ!

また、アホなこと言ってるなぁ、と思われた、
そこのフォアフット/ミッドフットができないあなた!
人はちょっと意識を変えるだけで、いままでできなかったことが
出来たりするのだ。試してみるといい。

私は元々下りの走りが下手で、
下りではストライドを広げてドシドシと走っていた。
多分これは間違いで、下りでもほとんどストライドは変えずに、
ピッチを早くして小刻みに走るようなイメージの方が
スピードを殺さず、ダメージも少なく走れるだろう。

足裏中央かかとを意識するとその走りもスムーズにできた。
走りも昔の走りに近くて、下腿でシュッシュと走るイメージに
かなり近づいたと感じた。

そして、急激にミッドフットが完成して、
おまけに急な坂道を上り下りしたものだから、
緩めにEペースで走っていたのだが、
きれいに左ヒラメ筋と右腓腹筋外側頭を痛めた。
底屈動作が入るので、ふくらはぎの筋肉を酷使する。
前述のとおり、この走り方にはそれなりの筋力が必要なのだ。
無理はしない。このフォームは今シーズンが明けてから
じっくり育てて行こうと思った。
付け焼刃ではきっと大きな故障になりそうだと感じたからだ。


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現在私は足底筋膜炎を患っていますが、
走れる程度にはコントロールできています。
この1年で走行距離が増えたので、
組織が強くなるまで、ある程度は
仕方がないな、とうまく付き合うようにしています。

走れなくなるほどに悪化しないように、
マッサージを適宜行えば、
それ程ひどい事には今のところはなってません。

私の家内は常に酷い肩こりを持ってますので、
頭痛がするほど悪化したときには揉んであげてます。
私が夜に揉んであげると翌日にはすっかり頭痛が
とれるようなのでたまに頼まれる、といった感じです。

肩凝りの解除法を知っていれば、どの筋に対しても
大体応用が利くのではないかと考えています。
要点は下記の通りです。

1)筋緊張の大まかな場所を特定する。
2)筋緊張が起こっている筋の起始部、停止部を把握する。
3)筋の腱・骨付着部付近からマッサージする。
4)筋はできるだけ弛緩した状態でマッサージする。
5)マッサージの強度は筋緊張度+指圧で考える。
6)最初の指圧はごく小さいものから開始し、
  筋緊張が緩和するにつれ強くもむようにする。
7)筋緊張の周囲の筋もできるだけ緊張をとる。

こんな感じです。

たとえば、下の図で言えば、4の部分が痛い、としても
1の部分から筋緊張を解除していきます。
肩
肩甲骨の内側部を「手の平」で軽くさするようにするだけでも
痛みを訴えるかもしれません。
そのときは、さらに弱い力でさするようにもみほぐし、
筋緊張がとれるにつれ強くもみます。
揉む強度は、揉まれている人が「痛キモチいい」と感じる強度が
適切でしょう。強すぎるのは全くいただけません。組織を傷めます。
超キモチいい、と感じる強度は結構なのですが、あまり圧が低いと
いくら時間をかけても筋緊張の解除は限定的になりますので、
「痛キモチいい」程度が最も適している気がしてます。
ある程度強く手の平で押しても痛みを訴えなくなったら、
さらに脊椎寄りにもみほぐす部位を変えながら、
最初は弱い力→次第に強い力でマッサージしていきます。
強い力で揉むときには手の平だけでなく、指の腹を使ってもよいです。
そのような作業を1→2→3→4と順に行い、
しっかり揉んでも痛がらないようになったら終了です。
特に、3(項部)の部分をもむときは頭を後屈してから
揉んでください。
肩を揉むときによく頭を下げる方がいますが、逆効果です。
後屈をして、十分、僧帽筋や胸鎖乳突筋を弛緩した状態で
揉んであげれば、すぐに筋緊張がとれます。
この部分は容易に筋が弛緩した状態が作れるので、
どんな人がどんな人を揉んでも気持ちい状態を得られるので、
十分もみほぐしてあげましょう。

大事なのは、腱の部分から揉みはじめ、筋肉中央部は最後に揉む
ということです。揉むという作業は、
筋紡錘という圧受容センサーに過剰に圧をかけることにあります。
そうすると、筋紡錘は筋肉にこれ以上圧をかけると壊れてしまう、
と感知し、筋を弛緩することで筋障害を回避してくれるのです。
もちろん、筋紡錘が少ないところでも、揉むことでズリ応力がかかり、
血管拡張が起きますので、多少の効果はあります。
でも、筋緊張を取る事こそが、閉じてしまった血管に血流を流すのに
最も効果的なので、筋の骨付着部近傍から揉むのが良いと考えます。

おしりも筋緊張があるときに揉んでもらうと気持ちいいのですが、
下記の場所を重点的に揉むといいと思います。
臀部
3の部分をしっかり揉むと、腸脛靭帯炎の予防にもなります。
腸脛靭帯は多くのランナーが経験していると思いますが、
膝を曲げた状態(靭帯が弛緩した状態)で膝の外側を手の平で揉み、
そのまま上の方向に揉んであげるといいと思います。
大腿
ランナーならその過程で筋緊張が確かにあるな、というのが実感されると思います。
それを放置して重度になれば靭帯炎になるので、
予防的にもみほぐしてあげるのが良いでしょう。

下腿
足底筋膜炎のある人なら、1の部分を揉むと痛みを感じるかもしれませんね。
ここをもみほぐしておくと余計な緊張がなくなるので、回復が早いかもしれません。
私はここがめちゃくちゃ痛くなってましたので、もみほぐしてあげたら
症状が結構緩和しました。足底腱膜炎もあるのですが、それ以外の部分からも
影響は受けているという事ですね。

足底腱膜は非常に強い靭帯なのでもみほぐすのは容易ではありません。
足底
1と2の部分は揉めるのでしっかりそこの緊張を解除してあげてから、
本丸は踏み竹を利用するというのもアリだと思います。

ふくらはぎが痛いのであれば、アキレス腱のちょっと近位側(上の方)から
揉み始めて、次第に上に揉んで行けばいいと思います。
(ふくらはぎの中央をいくら揉んでも効果は薄いかもしれませんね)
そこは何層にも筋が重なりあっているので、いろいろな筋があるのを感じながら
深層の筋までもみほぐしてあげるといいと思います。

そんな感じで筋緊張のケアをしてあげればいいのではないでしょうか。
筋緊張は1日で取りきろうとせず、数日かけて丁寧に揉んであげるといいです。
揉み返しもありますので、ゴリゴリやり過ぎるのも考え物です。

練習のこと書こうと思ってましたが、一旦切ります。
(本日、鹿児島マラソンの抽選発表だったきがする(^◇^))


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多くの人がケガに悩んでいるみたいですけど、 特にこの方が早く治ってくれるといいな
(カテゴリーは故障だけど、別に故障したわけではない)

体ってやはり面白い。
ダメージ回復の過程で、
信越とハセツネで同じような現象を認めた。
最もダメージが大きかったのはもちろん両大腿。
どちらのレース後も座るのも立つのにも
手すりが必要なレベルで両足は痛んだ。
焼けるような痛さで他の場所の痛みは
余り気にならないくらいだった。

2,3日してくると両足の筋肉痛は次第に癒えてきた。
特に大腿がら下腿へと上から順に治って行くような感じだった。
4日目には軽いジョグならできるかな、くらいに良くなっていくが、
今度は骨に近い部分の筋肉がうずき出す。
「あれ?昨日までお前さん、全然主張しなかったじゃん。」
余りにも大腿が痛いのでその痛みは感じていなかったのだ。
「そういえば、あんなに頑固だった足底腱膜炎はどこへやら?」
まったく足裏の痛みは感じなくなっていた。

1週間くらいすると骨に近い部分の筋肉も癒えたようで、
深いところにある痛みを感じなくなってきた。
この深いところの痛みは多分侮ると、後で痛い目にあわされるだろうから、
と1週間は完全にランオフだった。
いよいよそこも癒えたということで、軽くジョグってみると、
あら不思議、別のところの筋肉が、
「まさか、オイラの事を忘れていたわけじゃないよね?」
と顔を出す。
「あら、まだあんたがいたのかい。」
とこちらも無理に攻めようとはしなかった。
10日くらい経つと足はまだ少し重たいが、ようやく痛みらしい痛みが
なくなってきた。このころになると走りたい虫が私の中でウズウズしてくるので、
それを押さえることもできずに、軽いジョグから走り出す。

するとね、面白いよ。
あれだけ大人しかった足底腱膜炎が
「やあ、また会えたね。」
ってやってくるのだ。
そんな感じで、とっても痛いところから順に治って来るのだが、
小さな痛みは酷い痛みがあるときは気にならないだけで、
そこには依然痛みは残っている模様。

ハセツネ後には中4日で軽いジョグ5kmをしたのだが、
「ほ~ら、またお前さん俺たちの事忘れてるんだろ?」
ってこぞって痛みが主張し始めて、色々な所が痛み出した。
結局さらに3日休養することとなった。

慎重にダメージ回復を待つことになったが、多分コレ大事。
以前、腸脛靭帯痛めたときも、ハーフの疲れがしっかりとれないまま、
強めの練習を始めてしまい、長引く怪我となった。

10km以上のEペースを5日連続でやってみても、
特に異常を感じなかったので、そろそろ普通の練習モードに移行する。
まだ今シーズンのマラソンは1本も確定していないし、
走るとしても3月になりそうだから、
11月と12月はTIRペース中心でスピード強化をしてみようと思う。

今朝、久しぶりに朝練してみた。
この一年、なかなか自分のイメージするフォームで走れなかったが、
最近少しずつそれが可能となってきた。
私本来の足の使い方は、下腿中心でシュッシュッと
着地直後に力が一瞬だけ入る感じ。
大腿を使うイメージは全くなくて、下腿の下3分の2に集中するような走り方。
長い間、その走り方は使いたい筋肉がなくて維持出来なかった。
Eペースで走りながら、少し前傾しながら、
上半身は脱力し、下腿だけで走るイメージで走ってみた。
これならフルでもいけるかな、というペースで1km走ってみると、
5分16秒/kmだった。おお、ほとんどVDOT42くらいだ。
心拍も 155bpmで80%HRRくらいでいい感じだった。
5月にVDOT42に上げてから、夏場でそのペースで走れなくなり、
ずっと自信をなくしていたけれど、気温20度くらいになって
再びこのペースで楽に走れるようになってきた。

とりあえず、今シーズンの目標は3時間50分を目指してみようと思う。

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5月の28日から距離を意図的に落としています。
前回17kmを走った後に、膝の痛みが悪化したためです。

2週間程、全く走っていなかったのにも関わらず、
膝痛が完全に癒えることはありませんでした。
いつまでも走らないわけにはいきませんので、
やはり走りながら、完治を目指すことにしました。

腸脛靭帯炎の別名はみなさんご存知の通りランナー膝です。
その原因の多くは走りすぎによるものだそうです。
自分の体力以上に頑張りすぎてしまうことですね。
絶対的な距離が問題なのではありません。
個々人の相対的な距離が多すぎるかどうかという問題です。

走り始めて数ヶ月の私には10kmを週に何度も走るのは負荷が高いようです。
少し膝が癒えたかな、というところで長い距離を走り、3度失敗しました。
こんなことを続けているようでは、この痛みが慢性化してしまいます。
そこで、膝痛の原因の一つに筋力不足というのがあるので、
しばらくはちょっと短めの距離を走りつつ、体力を維持しながら、
走りこめるようにすることが大事だと思います。

膝周囲の筋肉を鍛えるために、今までは取り入れなかった
1km走を取り入れることにしました。
また、膝痛が起こらなくなるまで、連続距離を 3kmまで落とすことにしました。

3kmでも膝痛は起きてます。でも、痛みに耐えながら走る、という感じではなくなっています。
5kmくらいを走ると、だんだん膝痛が酷くなり、しまいには歩いてしまう、というパターンだったので、もう無理はしません。3kmで区切ります。その後に1km程度歩いた後に、1kmを全力で走っています。またしばらく歩いた後に、1kmを軽いジョグで流して終了、というように軽いメニューに切り替えました。

つまりこうです。
3kmをジョグ → 1km歩く → 1km全力
→ しばらく歩く → 残り1kmジョグ

6.7kmのうち5kmのみ走っていることになります。
こうしてから、痛みはほとんど出なくなりました。
特に、痛みに耐えるというのが全くなくなったのが良いです。
まだ少し、膝に違和感がありますが、なんとかいなせてます。
膝の状態がよくなるにつれ、最初の3kmのところの距離を
少しずつ伸ばして、以前のように10kを無理なく走れるように
していこうと思ってます。

ちょっと、ショッキングだったこと。。。。
1kmを全力で走っても 4分30秒くらいかかる orz

1km 4分くらいでは走れるつもりでいましたが、
これほどまでに体力が落ちていたんですね。
オドロキです。だって、私の記憶が確かなら、
小学4年生の時の1kmのタイムが 4分くらいでした(爆)
それ以下かよ~~~~~(恕!!) (笑)
1kmの自己記録が 2分45秒(中学3年)です。

これは、自分超えするのに、3年くらいかかりそうです。
っていうか、超えれるのか?!ちょっと不安ですね。
けど、この年になってから、自分超えを目指すとは思っていませんでしたから、
目指しているだけまだマシかな?

とにかく、1km 3分20秒くらいには走れるようになりたいです。
このタイムは小学6年生の時のタイムです。
先ずはここを目指していこうと思ってます。
短距離を磨かないといけませんね。

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