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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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久しぶりの更新です。
17kmを走った翌日、膝が痛みました。
しかも、膝に泡があるような感覚があり、
膝蓋骨の斜め下辺りに痛みがありました。
膝蓋靭帯炎のようです。
(走っている時は大丈夫だたのに~~(泣))
それから今日まで2週間、休足日としました。
その間、シェイプボクシングで汗をかくように努めてはいました。

昨日は雨だったので、やむなく中止。
で、今日走ってきました。7kmです。

5km地点くらいまでは何の問題もなく走れていたのですが、
少し疲れが出てきた辺りで左膝が痛むようになりました。
膝の外側に膝蓋骨を挟んで上下に痛みです。
腸脛靭帯炎と膝蓋靭帯炎のコンボ orz
やれやれ。。。です。ハイ。

まあ、歩いて治そうと思います。5km程度のジョグと
1kmのインターバル走とかが良いかもしれないと思っているので、
試しにやってみようかな、と考えています。


で、今日のお題はサプリです。マルチビタミンを服用している人は
結構いるかもしれません。
私は全くサプリメントなるものは摂取していません。
今のところ必要性を感じていないし、効果があるのか
よく分からないからです。
早く疲れが取れるという理由で摂取している人もいるかと思いますが、
面白い論文が最近出ました。

Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans
(抗酸化剤はヒトにおいて運動の健康促進効果を妨げる)

論文の内容は以下のようです。
運動をすると 活性酸素種 ROS(Reactive oxygen species) が
発生しますが、それを無害なものにするのがSOD (Superoxide dismutase)
といわれる酵素です。運動をすることでSODがより多く産生され、
活性酸素が運動によって多く産生されるようになっても、
それを無害化することが出来るようになります。

しかも、運動時以外でもこのSODが有効なので、
安静時でもROSの消去系が働き、癌や動脈硬化の抑制作用が期待されています。

ビタミンCやEは抗酸化剤として、運動時に産生されるROSを抑制するために
服用を推奨されることがありますが、今回の研究では意外なことが分かりました。
確かに、ビタミンCやEを摂取するとROS産生は抑制されますが、
同時にSODの産生も抑制されます。(したがって運動効果をキャンセルされてしまいます)
また、運動によって糖尿病における糖不耐性が改善しますが、
この効果もビタミンC , Eを服用するとキャンセルされてしまうことが分かりました。

ノーベル賞受賞者のポーリングが、ビタミンCを大量摂取するとかぜを引かなくなる、
と発表してから追試がされましたが、後に効果が無いことが示されています。
サプルメントを摂取するよう巷では大々的に宣伝されていますが、
その効果は果たして本当にあるのか、という疑問も
同時に沸いて来てしまいます。

今回の話題は ニューヨークタイムズで大々的に報道されたました。
同社は以下のようなニュースも配信しています。
News Keeps Getting Worse for Vitamins

日本ではサプルメントについて否定的なニュースはあまり伝わってこないですが、
どうやら、広告主を攻撃するような報道はやりにくいというのが
背景にあるようです。

まあ、健康的な食事を取るのが一番ということですね。
たくさん食べてたくさん運動しましょう!!
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今日のランニング
距離:17.21km
時間:1:52分(6.25min/km)


かなり長い記事を書いた後に消えました orz
気を取り直して書いています。
(もう絶対直接書き込まん!!)

今日は昨日の走り方で本当に左膝が痛くならないのかを
確かめるためにLSDに挑戦しました。
今週は月一の土日の休みです。
つまり、この機を逃すとLSDをゆっくり堪能できるのは
1ヵ月後ということになります。
丁度いいので長い距離を走ろうとおもい、家を出ました。
どうせ膝が痛くなったら歩くだけ~~、とおもいながら。

最初、下り坂の時は左足が前に出すぎるせいで、
少し痛みを感じましたが、ゆっくり着地し、
スピードを緩めることで対応しました。
とにかく、
ストライドは短く、左膝の動きは小さく、
あまり左ひざを伸ばし過ぎず、腰の位置は
高く保って、ちょまかちょこまか。。。。
うん、確かに痛みはほとんど出てこない。
どうやら正解のようでした。
10kmほど走ったあたりで水分補給をし、
(ペットボトル入りのアップルティーおいしかった~)
しばらく歩いてから再び走りました。
すると、11km地点で、
「やはり、長距離になると膝は持たないのか?」
と思ってしまう程の痛みが襲ってきましたが、
再びフォームを見直すことで痛みは感じなくなりました。
少し気が緩むとフォームが崩れるようです。
この走り方が体に優しいようなので、しばらくは我慢ですね。

さて、今日は覚書として持久係数について書いておきましょう。
持久係数は一般的には10kmを走るタイムで、フルマラソンのタイムを割った値
として広まっているようです。
10kmの持ちタイムのペースでフルマラソンを走り切れたら、
持久係数は4.2195ということになります。
普通は距離が長くなるとスピードが落ちますので、持久係数は大きくなります。
また、スタミナのすぐれたトップアスリートほど持久係数は小さく、
ハーフマラソンの持久係数は2.07程度となるそうです。
以下に、持久係数としてよく使われる値を書いておきます。

距離     持久係数
5km       10
10km       4.6 (4.5-4.7)
half        2.15 (2.1-2.3)

上記によれば、サブ3を目指す人は5kmで18分(180min/10)で走る走力が
求められるということになります。
もちろん、スピード型の人はこれよりも持久係数は大きくなり、
スタミナ型のひとはこの値よりも持久係数は小さくなります。
5km 18分を切れないからといって、サブスリーが無理だということにはなりません。
5km 18分を切れないサブスリー達成者は結構いるそうです。
まあ、参考値としてご利用ください。
自分の持久係数を知り、長期にわたって記録をつければ、
持久係数の短縮を実感できるかもしれません。


私の場合はどうでしょう。
距離  タイム    持久係数  想定フルタイム
5km   26:38     10     4:26:20
10km   59:16     4.6     4:32:37
half   2:11:21     2.15    4:42:24

明らかにハーフのタイムが遅いのでスタミナ不足といえそうです。
LSDによってもっと長い距離を走ることが、全体的にフルマラソンのタイムを
よくしてくれそうです。

もしサブ4を目指すにはどのくらいのタイムを目指すべきなのでしょうか?
持久係数を固定して計算すればタイムが割り出せます。
距離  タイム    持久係数  想定フルタイム
5km   24min     10     4hr
10km   52:10     4.6     4hr
half    1:51:19     2.15    4hr

ある程度持久力がついたらスピード訓練もしないと、
目標に到達するのは難しい、ということが一目でわかります。

ファンランナーのトレーニングは基本的に10km走が主体となるとは思いますが、
5kmでスピード訓練する時もどの程度のタイムを狙うべきかを知っておくと、
自分にはスピードが足りないのか、持久力が足りないのかがよく分かると思います。

とにかく、今は左ひざのこともあるので、スピードよりも持久力を鍛えたほうがよさそうです。
しっかり距離を稼いで行こうと思います。

参考:jognote
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先週は木・金の2回のチャンスのうち
木曜の1度しか走れませんでした。
今週は水曜に1回走りましたが、
やはり左足が痛くなり、1km程度走った後は、
競歩とジョグを交互に行う感じでした。
とはいっても、50m程度走るとすぐに痛みが
出てしまうのでほとんど歩かざるを得ない状態 orz
いったい、いつまでこんな状態が続くのだと
不安になっていました。

昨日は仕事上がりで極度の疲労があり、
おとといの膝の調子も悪かったので休足日としました。
今日も左膝に不安を覚えながらのスタートでした。

ほんの500mくらい走るとすぐに左膝が痛み出しました。
もう、これは歩きながら鍛えるしかないと覚悟を決めていたので
競歩スタイルで1時間程度歩く、と決めていました。
走れば痛いし、休んでも一向に良くなる気配がないので、
歩いて治すことしか頭にない状態でしたね。
それでも、少し歩けばまたすぐにちょっとだけなら走れるので、
様子を見ながら少し走るのを繰り返してました。

そうこうするうち、ピッチ走法も意識的に身につけて
膝に負担のない走りを覚えないとなぁ
、と思いながら
左右の膝がくっつくほどに太ももを狭めながら、
足は膝1コ分くらいしか動かないほどに狭い大腿の動きで
走ってみました。
ネズミがチョコチョコ走るようなイメージです。
そのように走ると、左足は踵から着地しなくなりました。
また、重心より前に膝が出ることが少なく、
着地の地点も自分の大幹より前に出る距離が
極端に短くなります。
イメージ的には、自分の重心の真下を蹴って
前に進んでいる感じです。

今まではストライド走法だったので、膝は体幹より前にでて、
踵から着地して、つま先で蹴り上げていました。
その走りを極度に歩幅が狭いピッチ走法に変えることで、
シューズの前方で着地してつま先で蹴り上げ、
着地は自分の体の真下、膝はほとんど動かさない走りになりました。
(イメージ分かりますかぁ?!)
そうするとですね、走れたんですよ
もうビックリ?!!
腸脛靭帯炎って大腿骨の外側上顆と腸脛靭帯が
擦れる事で起こるそうなんですが、
足を前に出さないと靭帯が前方にずれないので、
外側上顆と擦れないのでしょうかね?!
まあとにかく、この走り方で痛み無く走れました。

この走り方、ストライドがかなり狭まってしまうので、
意識的に後方に蹴り上げないと、スピードが出ません。
スピードを出しても膝に負担がかからないかどうか
確かめるために、強く後ろに蹴り上げ、ピッチを早くする
ということをしてみましたが痛みはありませんでした。

あ~~なんて幸せなんでしょう
あの悶々と歩き続けなければならない状態が
もうしばらく続くと考えただけでも正直うんざりしていましたが、
この走り方でしばらくはいなせそうです。
もっとしっかり走りこんで足が出来てきたら、
走り方を元に戻すことも考えますが、
筋力が不十分な今は、この走り方で頑張りなさい、という
事なのでしょうね。
とにかく、痛みを感じずに走れるって幸せ、って感じました。ウレシ~~い!!
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金曜日にジョグの予定でしたが、取りやめました。
明らかに、左腸脛靭帯に張りを感じたからです。
普通に階段下りる時でさえ、痛みを感じました。
ココまでハッキリした炎症だと、躊躇せずに
トレーニングを休めるというものです。

腰振りストレッチすると、ビンビン痛いですね(笑)
効いている様なのでしばらくストレッチしてみます。

その代わりにこの週末はガッツリ
シェイプボクシングをやりました。
フットワークで重心を前後させるだけでも
膝にいい刺激を与えてくれますが、
ダッキング(かがみこむ動作)はいいですねぇ。
確実にスクワットのように大腿を鍛えてくれます。

膝を守るためには下肢筋力の増強が効果があると思いますが、
単にスクワットするって、モチベーションの維持がですねぇ。
そういったときにやはり、シェイプボクシングあるといい感じです。


ところで、今日のエントリー。
物は調べてから買う、とありますが、最近特にそう思います。
例えば、最近、家内がミシンが欲しいというもので
刺繍ミシンを購入したのですが、この値段も幅があります。
68,000 ~ 120,000 くらいまで(メーカー小売価格 150,000)と
バカにならないほど開きがありました。

近くのミシン屋さんにいったら、
「新学期セールスで ただ今 15万円が10万円になっております」
とにこやかに勧められたそうです。
知らなきゃ買っちゃうところでしたが、家内にはきちんと
「7万円なら、いや、7万5000円までならいいぞ」
と釘を刺しておいて良かったです。ハイ。

で、先日ForeAthlete305 が気になっていると書きましたが、
Amazon.com でも調べてみると驚きでした。
Forerunner の価格
英語版だとなんと 305がたったの$169 です!
日本語版だと軒並み45,000円以上することを考えると
絶対英語版買いだなぁ、って思ってしまいます。
関税は革製品以外の時計はかからないらしいですが
(責任持てませんので、ご自分でお調べください。)
送料込みでも 2万円 位で収まりそうですね。

この値段なら大分射程圏内だなぁ、って正直思いました。
ああ、この事実知っていれば、
Nike+iPod をそろえる時にかなり迷ったでしょうね(笑)
まあ、どうしても GPS watch が欲しくなったら
Amazon.com に注文しようかなぁ。
(っていうか、日本の会社、作ってくれよ、
と思うのは私だけか?!
GPR-100の使える後継機出ませんかねぇ?)
1週間ぶりに走ってきました。
距離は10kmでした。
膝の痛みが出るだろうと思い、最初から緩やかにはいりました。
1kmのウォーキングの後、フォームを確かめるように
ピッチ走法を意識して走りました。
3kmくらいから案の定、左膝痛が出てきました。
ほとんど歩きそうになりながらも、
競歩のようなフォームで、
止まらないように走り続けました。

痛みはありました。けれども、ペースを落として、
緩やかに着地すれば、痛みは少しずつ引いてくるもの
なのですね。腰の位置を高く意識して、
小刻みに足を進めます。
着地はやわらかく、足は前後に真っ直ぐ出します。
すると、痛みがない走りが分かってきます。
痛みが出ないスピードも分かってきます。
体がLSDのペースを教えてくれるようでした。
今の君にはこれくらいのペースが無難だよ、
といわれた感じです。

9km走った後に1km歩きました。
すると、筋肉の張りが伝わってきました。
CW-Xを穿いているからこそ気付くものなのでしょうが、
確かに下りの時に左外側やや後面が張っています。
そして、若干右の腸脛靭帯の張りも感じました。
この辺に強い負荷がかかっているようですね。

今は膝痛とのうまい付き合い方を学ぶ時だと思っています。
走りながら故障しない程度に膝を鍛えつつ、
強い持久筋を作っていく過程なのでしょう。
走れなくならないように負荷をかけていきたいものです。
早くまた、気持ちよく走れるようになりたいですね。

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諸事情で走れてはいませんが、
室内ならOKです。
こういうときはWii を利用しています。
私にはどうしてもゲーム性が必要なんです(;^ω^)

今日は Wii Fit で ながらジョギング 30 分をしました。
足が痛くなるかも。。。 と心配でしたが、
思ったよりは痛みが出ませんでした。

ただし、全く出なかったというわけではありません。
開始後 10分頃 左膝外側痛が 現れ、
少し歩きました。
(歩いたという表現でいいのか?)
(ん? もともと止まってるか?(笑))
一分もしないうちに大丈夫そうだったので、
足踏み?再開です。
25分過ぎに再び膝痛が出るも、
許容範囲内でした。

これはやはり、ストレッチ効果なのでしょうか?
土曜日に腸脛靭帯炎に対するストレッチ法があると知って
実践しています。
腸脛靭帯は大臀筋と大腿筋膜張筋由来の靭帯ですから、
股関節のストレッチをしてあげるといいらしいのです。
患側の足が後方になるように、足をクロスした後、
患側の腰を斜め外側前方に突き出します。
すると、大腿筋膜張筋が張って、イタ気持ちいい感じになります。

また、普通の状態から、斜め外側前方に患側の腰を突き出して、
それからぐるりと腰をゆっくり回す股関節のストレッチを
この2日間続けました。
ちょうど、コアリズムの八の字を作るような運動になりますね(笑)
多分、腰を大きく回す運動だけでもいいかと思います。

股関節の付け根の筋の張りはまだあり、
ストレッチをすると軽い痛みを伴います。
これがほぐれてくるといいみたいです。

ストレッチしていると、膝の方の腱がゴリゴリ動くのが分かります。
(ヘタすると、コキコキ鳴ってます
肩こりすると揉んでもらったりしますが、
腸脛靭帯炎には
肩モミの代わりに腰をフレ、といった感じでしょうか(笑)
この痛みとはしばらく付き合うことになりそうですが、
このストレッチはある程度効果を示してくれるでしょう。
積極的にやって行きたいと思います。

右の足底腱膜炎もあるのですが、
こちらは対象療法しかないみたいですね。
炎症を悪化させない程度に、足裏を伸ばす運動をしてみようかな。
今週末は走れるといいな♪

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過去の想起です。

マラソンを走る決意をしたのはいいですが、
ではまず、何から始める?
というのがありました。

私は幸い、Nike+というものを知っていたので
それを利用することを考えました。
何かゲーム性を持たせて、継続するきっかけに
したかった
のです。

今でこそ、GPS機能付き腕時計やau のRun&Walk
などはランナーにとっての必須アイテムかな、という
気がしていますが、それまで走ることを
長い間していなかった私にとっては、
そんなシステムがあること自体が驚きでした。


GH-625M


Foreathlete 305


Foreathlete 405

上記3つが気になっています。
現在Nike+ iPod を使用していますが、使い心地はまあまあです。
強いて言えば、iPodが走っているときに突如ダウンした経験があります。
これは他のブロガーの方も書いておられますが、
結構頻繁に起こるようなので、
私のように、距離の記録を全てNike+でしようと考えている人にとっては
マイナス要因かもしれません。
また、iPodとPCの接続時によくフリーズします。
Apple社の製品に私はあまりなじみがないですが、
ちょっと固まるのはいただけないなぁ、って正直思っています。
でも、ランニングの継続を促してくれたのは間違いなくNike+のおかげ。
しばらくは、これで我慢しようかな、と思っています。

Foreathlete のような製品はいいですね。
距離は正確だし、その上オートラッピングなので、
レースの時には非常に重宝しそうです。
ランニングって走るだけだから、あまりお金がかからない
と思っていましたが、あれこれ欲しいのが出てきて
( Nike+iPod、シューズ、CW-X、その他ランニングウェア)
それなりにやろうと思えば結構きりがないですね(笑)

まあ、それも走ることの一つの楽しみではあります。
形から入るって言うのも悪くはありません。
先行投資分、取り返さなきゃとモチベーション維持にも役立ってます。
行かないジムにお金を落とすよりはマシかな、とも思っています。


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ジョギングを始めてから満3ヶ月が経ちました。
今までは特にケガらしいケガはなかったのですが、
ここへ来て故障が顔を覗かせ始めました。

今週は水・木・金 の練習でしたが、
何れの日にも途中で膝痛が出始め、
その後は歩くことを余儀なくされました。
初日は3km、次の日は2km、昨日は1kmの地点で
左膝痛がおきました。

最初のうちは大丈夫かな、いけるかも知れない、
と思って走ってはみるのですが、
そのうち痛みが出てきます。
少し、疲労が出てきて筋肉の緊張が弱くなってくると
いけないみたいです。

しばらく歩くとまた数百メートル走れます。
でも、必ずまた痛みが出てくるのですね。
膝関節が直接擦れて出る痛みではなさそうです。
おそらく、ランナー膝/腸脛靭帯炎 でしょう。
左膝外側にピリリと来ます。
どうやら膝の筋力増強の他にも、
ストレッチ・アライメント矯正が有効なようなので、
ストレッチを十分にしてみようと思います。
こちらを参考にしてみます:
WASEDA CLUB
ITB Syndrome

腸脛靭帯炎 Iliotibial band syndrome(ITBS)
腸骨から起始する大腿筋膜張筋 Tensor fasciae latae と
大臀筋Gluteus maximusが腸脛靭帯 Iliotibial bandとなって
脛骨Tibia へと終止するが、腸脛靭帯が大腿骨の外側上顆と
擦れることで炎症を起こす。

実はジョギングを始めてからすっと、大腿筋膜張筋の痛みは続いていました。
特に、10km以上に距離を伸ばした辺りから、
足の付け根(上/下前腸骨棘やや外側)の張りを強く感じていたんです。
走れば痛みが出てくるのは当然、と思いながらも、
有効なストレッチを十分してこなかったのが
今の故障につながったのかも知れません。

偏平足、ストライド走法の人になりやすいという記述も見受けられます。
ワテクシ、走り方としては、筋肉があった頃の記憶しかないので(笑)
走り方自体に多少無理があるかもしれません。
足に負担の少ない走り方から徐々に力強い走り方へと移行していく
必要があるのかもしれませんね。

来週は木・金のみのトレーニングになりそうですが、
雨が降らないことを祈ってます。
とりあえずは室内で膝トレをしてみます。
最近 Wii の シェイプボクシングを始めました。
フットワークの練習が丁度膝に効いていい感じです。
ちょっとやっただけでスゴイ筋肉痛。
体全体がなまってますねぇ~~


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