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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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先週の日曜はでんしろうトレイル30kでした。
意外と負荷が高かったらしく、月火はとても走れるコンディションでは
ありませんでした。(火曜日は毎週ランオフですが)

水曜日から疲労抜きの為、ボチボチ走りだしましたが、
芯に疲労が残っている感じがなかなか取れません。
水  7.7km      6'01"/km
木  11.95km  6’01”/km  D+245
金  10.07km  5'44"/km

土曜日は雨でランオフ。
日曜は25kmくらい走っておこうと思いましたが、
Lラン 25kmのポイントだけじゃ、ちょっと寂しいので、
5kmのアップの後に、インターバル 1kmを6本をはさめたら
いいな、とやってはみたものの、3本目終わった辺り(レスト込みで5km)で、
やはり芯に疲れが残っている感じがして、体がヤメテオケ、
って言っているような気がしてやめました。
最近、サボリ癖というか、全力を出し切れない状態が続いている
ような感じです。

まあ、でも、全部で25km走り切ったのでよし、とします。
最後の3kmくらいは、あ~キツイ、あ~キツイと
こぼしまくってました。
それでも、Eペースと思いながら、5'41"/kmのペースで残りの15kmを
走れるところをみると、去年よりは成長したのか、
と思うところもあります。


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自分の感覚からすると、成長が頭打ちになった後から、
1年でVDOTを3段階も上げれたら上出来だとは思うのですが、
そうすると、自分の目指すところは結構まだまだ先なんだな、
と思い知らされます。今年の5月からVDOT42が続いてます。

1.カロリーはカロリー?

三大栄養素別での生体内エネルギー換算率は以下の通り。

 炭水化物:    92~94%
 脂質:      97~98%
 タンパク質: 70~75%

タンパク質のエネルギー利用効率が悪いのは、
尿素を排出するためにATPが消費されるから。
また、タンパクからの糖新生や脂質合成では、
エネルギーロスが生じやすい。



2.何を制限すべきか

・バランスの良いエネルギー比率(通常時)
 炭水化物:脂質:タンパク質 = 55-60:25-30:15

・上記1より、同じカロリーならば、代謝的には、
 タンパク質が多く、脂質が少ない食事が減量には有効。

・オーバーカロリーであれば、脂質や炭水化物を
 制限するのが有効。

・タンパク質や脂肪は細胞の主な構成成分であり、
 過剰に制限すると低栄養状態となる。

・主としてエネルギーにしかならない炭水化物を制限する
 低炭水化物ダイエットが流行るのは理解できる。
 オーバーカロリーの原因は主として炭水化物過剰だから。

・炭水化物を制限したのに、過剰に脂質が多くなってしまえば、
 その効果は減弱してしまう。

・過剰な果糖(フルクトース)は多くの疾患原因となるので、
 スポーツドリンクの飲みすぎはよくない。



3.停滞期を乗り切るためには
(ここは内容が薄いので、適宜追加したい)

・摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ると、
 レプチンの血中濃度が下がる。

・レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、
 摂食抑制作用と交感神経を刺激して基礎代謝を上げる作用がある。

・肥満者はレプチンの血中濃度が高いにも関わらず、
 レプチン感受性が低下しているため、摂食抑制が効きにくい。

・食事制限でエネルギーバランスが負になり続けると、
 血中レプチン濃度はほぼゼロまで低下する。(基礎代謝は下がる)

・食べる順ダイエットの「爆発の日」はレプチン濃度を上げるのが
 目的と考えられる。食べるものは炭水化物。

・でも、肥満者はもともとレプチン濃度が高い為、
 爆発の日の効果は限定的と考えられる。

・爆発の日を適応するのは BMI 25未満。


4.低炭水化物ダイエットの注意点

・摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に上回れば、
 当然痩せない。

・炭水化物を制限したのに、タンパク質量が少なく、
 脂質量が大幅に上がるようであれば、効果は薄い。

・長期的な高タンパク質は腎臓に負担がかかるので、短期にすべき。

・動物性タンパク消費量が多ければ、寿命が短くなるとの
 疫学的研究は数多くある。

・植物性タンパクは寿命に対して悪い影響は与えにくい、
 と考えられている。

・高脂肪食は確実にインスリン抵抗性を上昇させ、
 2型糖尿病を悪化させる。境界型の人は注意。

・カロリーバランスがマイナスな低炭水化物ダイエットは
 基礎代謝は一見有利なように見えるが、
 これは体内タンパクから糖新生をしているためと考えうる。
 つまり、筋肉は減るので、糖尿病状態は悪化する。

・太るのはインスリンが原因とするインスリン仮説は次第に劣勢となっている。


5.基礎代謝の計算方法
 
 究極的には直接熱量計、研究・実用用途として、間接熱量計がある。
 測定しない簡易式として、
 ハリス・ベネディクトの式が最も頻用されている。



6.ランナーはどうやって痩せるべきか

・オーバーカロリーならば、まずは脂質制限を考える。

・標準カロリーの20~30%を脂質摂取とした上で、
 さらにカロリー制限をしたいならば糖質制限も考える。

・過度の糖質制限は高強度練習ができなくなるので、控えるべき。

・糖質を制限した場合は、できるだけタンパク質を多くとる。
(筋力はできるだけ維持したいから。糖新生の為の筋分解を防ぐ)

・タンパク質は代謝をアップさせるが、長期的な弊害は考慮すべき。
 植物性タンパク質(ソイプロテイン)がランナーに最適か?



7.今後期待される研究領域

・腸内環境が代謝に与える影響

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時間があるときにこのまとめの根拠となる記事を書きます。

2016錦江町でんしろうトレイル

 今月もトレイルレースに参加してきました。
 場所は鹿児島県錦江町(旧大根占町・旧田代町)の
花瀬自然公園からスタートしました。

錦江町のゆるキャラのでんしろうとクワガタガールズです。
賞品

錦江町の焼酎といえば、鹿児島芋焼酎3Mの一角を担う「魔王」。
スタートゲート
スタート前にじゃんけん大会で魔王争奪戦が毎年繰り返されています。

じゃんけんは、クワガタガールとの対戦。
私は1回目のじゃんけんで敗退。
一瞬、「クワガタだけに、最初はチョキなのか?」と
思ったのですが、パーを出して負けたという。。。パーな私。
じゃんけん大会勝者の方は、魔王で給水します、
と喜びの挨拶をしていました。

参加者全員でクワガタガールズの「はさんじゃうぞ」
ポーズで集合写真を撮った後、時間になりスタートしました。
(あ~なたのハ~トを はさんじゃうぞ~~♪)
千畳敷
橋
30kで累積標高差が1700mなのでそこそこ大変です。
第一回は18k、第二回は30kに延伸し制限時間8時間。
今回は第三回で制限時間は7時間に短縮されました。
あれ?裾野広げたいはずなのに短縮だったんだ、
と完走後に思いました。

当日の目標は6時間死守、できれば5時間の欲望モードで発進です。
小規模の大会で69人出走でした。
私の実力からすれば毎時5キロがギリギリの線かなぁ、
という印象でしたが、トレイルの状況次第では毎時6キロも狙えるか?
という見立て。でも、こればかりは走ってみないとわからない、
というのが正直なところでした。

第一エイドまでは林道7.2kmでその後3km程度のトレイル。
第一エイドまではきっちり走ろう、と決めていました。
こんな小規模の大会でも参加するくらいだから、
周りのランナーは普段からそれなりに鍛えている人が多いだろうなぁ、
と思いながら無理のないペースを心がけました。
でんしろう&KWG

それでも、上り坂なので心拍数が165bpmを越えない程度で。
そんな感じで無理ないペースで走っていると、
登りなのに歩く人はほとんどいません。
せせらぎのこみち-2
やはり、走力ある人たちがほとんどの様相でした。

第一エイドは1時間2分で通過。給食は丸ボーロとさつま揚げ。
それに水とスポーツドリンク(メダリストの赤)がありました。
さつまあげを1切れだけもらい、1Lあったポカリが既に
500mL消費されていたので、スポドリを300mL程度追加。
給水量が多いのはいつものこと。

そこから滝めぐりコースというトレイルに入り、
照葉樹の森ビジターセンターを目指します。
せせらぎのこみち出口
登り勾配が急で走れるような場所は少なかったです。
いくつか渡渉ポイントを通過し、1時間くらいで
ビジターセンターに到着しました。

その後、せせらぎのこみちを下りながら、第一駐車場へ降りていきます。
林道 滝

せせらぎのこみち-1
駐車場からはしばらくロードを走りますが、4kmくらい走った後で再びトレイルへ。
山の尾根が丁度町の境界線になっており、トレイルが続きます。
このトレイルも幅が狭く、かなり曲がりくねっているので、
走れる箇所が少な目でした。

トレイルを抜けると施設・管理ゾーンの丘の道に出ます。
ここは道幅も広く走りやすかったです。
途中、東屋の展望台があり、晴れならば見晴らしがいいだろうなぁ、
と思いながら写真を一枚。
東屋
その後、しばらくすると第二エイドに到着。

第二エイド 17km 3時間31分
この辺りで既に5時間は絶対無理だし、6時間も結構厳しいのでは、
という意識に変わっていました。
誰だよ、林道とロードがあるから、走れそうな感じ、とか
予想していたのは?(もう、その区間は過ぎたではないかw)
このエイドでは水を1L補給し、小分けにしていたポカリ粉末を
両方のボトルに溶かしました。

第二エイドからは稲尾岳への西口コースを走ります。
川の流れる箇所を通るので、雨天時は大変だろうな、
という印象を持ちました。(去年はバシャバシャ沢登りだった筈)
途中、この山の最標高である枯木三角点を通過し、一旦下ります。
三角点
この辺りからパラパラを雨が降り出し、その後はゴールまで
雨が降り続きました。
今日こそは晴れだと思っていたのに、毎回雨ですね(+o+)

その後、分岐点に出てから、稲尾岳を目指します。
稲尾岳で折り返すので、ここはスライド区間(?)になりますが、
すれ違う選手は行きは10名、帰りは7名くらいで、
私はかなり後ろの方なんだな、と思いました。

稲尾岳山頂(稲尾神社)にはボランティアの若い方がいらっしゃって、
朝の9時くらいからずっと一人でいた、とのことでした。
ホント、有り難いことです。
稲尾神社
着いた直後は暑かったけれど、だんだん体が冷えてきて、
雨が降ってきてからは寒くてしょうがない、と
コートのフードをかぶってらっしゃいました。
その方とハイタッチをし、写真を撮った後、いよいよ下山です。

稲尾岳の登りは耐える時間でしたが、
下りは気持ちよかったです。このコースは気持ちよく走れる
トレイルは正直少なかったですが、稲尾岳から下る箇所は
走れる感じで、技術のない私でも滑りそうな箇所も少な目で
気持ちよく下りを堪能できました。

分岐点に戻ったあとは北口コースを下りますが、
ここは勾配が急峻でなかなか手こずりました。
途中、足を滑らせてしりもちをついたとき、
足が痙攣して1分くらい動けなくなりましたが、
ストレッチを辛抱強く続けていると次第に緊張がとれ、
なんとか動けるようになりました。
それからは、滑らないように慎重に下り、
遅い下りがさらに遅くなるという感じで先に進みました。

北口コースを出ると、そこが関門チェックポイントでした。
それからは朝登ってきた林道を8km程度下ってゴールでした。
チェックポイントからゴールまで、丁度60分くらいかかったので、
登りと下りのスピードは大して変わらなかったのか、
と後で驚くような始末です。(下りの方が1kmくらい長いけどね)

全体的にそれなりに真面目に走って、平均心拍も149bpmだったのですが、
目標の6時間には届きませんでした。(痙攣するくらい走ったのにね)
最後の関門はゴールの1時間半前なのですが、もうちょっと
緩く、1時間15分くらいまでは十分間に合うのではないかと感じました。
今、私がマラソンを走ればサブ4ギリギリくらいだと思うので、
制限時間7時間はそれなりに大変のような気がします。
参加者拡大を目指すなら、8時間に戻すことも考えた方がいいかな、
と思いました。(30kは初心者歓迎がいいと思います)

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ハセツネ以来のトレイルでしたが、楽しかったです。
人数が少ないので、人を抜いたり抜かれたりは少なく、
後半は特に道中一人旅の時間が長かったです。
私はじわじわ後半になって抜かれるパターンで、
登りが弱いなぁ、とつくづく思い知らされました。
本当にこのままでは、来年の信越も危うい、と感じました。

そういう意味では、来年7月にOSJおんたけウルトラトレイル100kを
16時間以内くらいで完走しないといよいよヤバイ、
という気持ちを強くさせられました。
(参加を悩んでいましたが、ここは走るべきですね)

次の大会は鹿児島マラソンになります。
あと3か月あるので、しっかりベースになる足を鍛えます。


昨日の夜は20~25kmくらい走ろうと思っていました。
10kmをEペース、次の10kmをMペース、最後の5kmをEペース
くらいでいいかな、とスタートしました。
調子悪ければ、最初の10kmEペースを5kmに切り上げて、
20kmでもいいや、という軽い気持ちでスタート。

アップ込みなので、最初の2kmは 6 min/km 程度でしたが、
自然と早くなってきたので、5km地点から20km地点までの
15kmMペースでもやってみるか、と途中で気が変わりました。
現状把握をする意味で。

Mペース走は夏場はきつかったのでしませんでした。
10km以上のMペースは6月以来でした。

E5 @5'52"/km
M15 @5'24"/km
E5.2 @6'13"/km

E5+M15+E5.2 2:22:39@ 5'39"/km
(21km地点で給水約1分のみ)

Mペースは久しぶりだったので設定ペースは VDOT40@ 5'27"/km でした。
心拍は 153~163bpm(89%HRmax=85%HRR) でした。

やや緩めの設定でしたが、フル3時間50分のペースは
今の私にはややきつい、と感じました。
20km走った後では、ほとんど足が残ってない感じでした。
このペースを3月初旬までに楽に走れるようになりたいですね。

このペースで30km走をクリアできたら、
Mペースをワンランクアップする予定ですが、
そこまで行けるかどうかは今後の頑張り次第かな。

TIRのペースはVDOT42以上で負荷をかけていきます。

まあ、気負わずにマイペースで^^


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今週末は 30kトレイルに出場予定なので、
今週のポイント練習は水曜か木曜日に1回だけかな。
あとは金曜までジョグでつないで、土曜日はオフ。
久々のトレイルを楽しんできます!
 岩本さんのブログもたまに拝読させて
いただくのですが、本日初めて
「岩本式ビルドアップ」なるものを知りました。

岩本式ビルドアップとは、5kmで3段階。
1段目 5km 自分のMペース(マラソン設定ペース)
2段目 5km 1段目より1分早いペース(-12 sec/km)
3段目 5km 2段目より1.5分早いペース(-18 sec/km)

だそうです。
これが達成できないと、設定タイムで走りきるのは
難しい、と岩本さんは言われているとか。

これをダニエルズさんのVDOT 54(サブスリー相当)に当てはめると、
1段目 Mペース(@4'14)
2段目 Tペース(@4'00)
3段目 Iペース(@3'41)
に近いペースでビルドアップすることになります(白目w)

ワタクシ、5kmTT Iペースができなくて悩んでいるのですが(爆)

Iペース5kmはだいたい5kmの自己ベスト近いタイムになるので、
当然、岩本式ビルドアップを達成するためには、
ダニエルズさんのVDOTをそのまま適応できないと考えます。
おそらく、少なくとも、VDOTで2段階、できれば3段階くらい
上の実力がないと、この岩本式で15kmは厳しいでしょう。

つまり、岩本さんは非常に現実的なことを言っているのだと
思います。

だって、ダニエルズさんのVDOT 5km達成できる人が、
その横に書いてあるマラソンタイムなんてほとんどの人が
達成できてない、と思うからw

VDOT表では右上がりのタイムになる人がほとんどで、
右下がりのスタミナ型の方ってかなり少ないと思います。
スタミナ型になろうとすれば、きっと鉄人のような意志で、
相当な走り込みをしなければならないでしょうね。

実際にスタミナ型の方もいらっしゃるので、
そういう人は素直に尊敬します。はい。
有森さんも高橋さんもスタミナ型です。
あの、鬼監督はそういう風にマラソンランナーを
育てることができる名人なんだと思います。
(どこの世界に 5kTT ×4 なんてやる市民ランナーがいるのだ?!
それだけで尊敬します。)

一方、ダニエルズさんの設定ペースは実際練習すると、
若干ゆるめに設定してあると思います。
R:1600m I:5000m T:10000m M:マラソン のベストタイムくらい。

信越五岳は走れるトレイル、と言われますが、
「走れるトレイルは走らされるトレイル」と
表現した方を2人程見かけました(笑)
(実際、全行程しっかり走らないとサブ4レベルでは完走は厳しいです)

ダニエルズさんの方式もまさにそれで、
「怪我しないように設定したタイムなんだから、
それくらいの強度は練習できて当然でしょ?
しかも、間に休み入ったり、半分くらいの距離しか要求してないし」
という、走らされるトレーニングメソッドかな、と思います。
(あ、無理のないトレーニングメニューってことです)

本来的には自己ベストが、あるVDOT Aのときに、
VDOT Aの練習メニューに取り組むようにできていますが、
1段上のメニューでもいいのじゃないかなぁ、
なんて思いながら実践してます。
ということで、早くVDOT42 の 5kタイムクリアして、
VDOT43 へと昇格したいな、という話でした。


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本日、Tペース4km + Eペース2km + Tペース3kmを
走ってきました。心拍は最終的に174bpmであり、
93%HRR、95%HRmax(Tペースは 88~92%HRmax を想定)
くらいなので、「まだまだ修行が足りん!」、と言われましたw
(追記)
私が岩本式をやるなら、中段をMペースにする感じで、
最後の5kmをTペースくらいになるようにするかな。
最後をMペースぐらいで終わってしまうビルドアップは
ちょっともったいない気がしています。
(けど、朝練なら最後Mペースぐらいでちょうどいい?)
昨日は諸事情で走れなかったので、
今朝、VDOT42 5kmTTに行ってきました。

結果  2.86kmでギブアップ
いやあ、腹が痛くなったんだよね(´・ω・`)

どうも最近、Iペース走中にも若干、右季肋部が痛くて、
気にはなってましたが。前回の5kTTのときも症状でてました。

たぶん、場所的に十二指腸辺りが全力で走ると虚血。
(昔もその症状経験してるので)
体がまだ、できていないようなので、大人しくもう少しVDOT42で
様子見てみてみます。


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朝走るのきっついなぁ。朝練してる人尊敬!
Tag :卒検
5kTTやってきました。

課題:5km 23'09'(VDOT 42)

結果 4kmでギブアップ Σ(゚д゚lll)ガーン

4km 18'06"
4'27" 4'28" 4'29" 4'42"

欲望に負けたじょ(T_T)

予定では4'36"で入って2km維持し、
余裕があればペースを上げて、
最後の1kmが4'20"くらいで上がれたら
最高だな、と思ってたのですが、
真逆をやりました。

入りの1kmで速すぎ、と思ったのですが
そんなにきつくなかったので、
行ってまえ!、と思ってしまったのが失敗でした。

残り1kmで体の声が、「危ないからヤメトケ」
と言っていたので大人しく止まりました。
いや、本当にキツすぎてヤバかったです。
決して、ここで止まれば、このネタでもうちょっと
引っ張れるからブログ的にオイシイなんて・・・
一瞬しか思わなかったです

最後、5'00"/kmでいいじゃん、と思うかもしれませんが、
正直、あの感じだとムリだったと思います。
どんなレースもツッコミ型はリスク高いと思う今日この頃。

失敗したので宣言通り、次のポイント練習も
5kTTのVDOT 42卒業検定やります。
次は11/9水曜の予定かな。

読んでくれてありがと♡押して下さると励みになります。
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3000m が 13'24"なのでVDOT42の13'28"はクリアしてるのだけどなぁ・・
でも、5000mもクリアしたい!
Tag :卒検
 前回の日曜日にIペース走が4回で終了したので、
今日もIペース走をしてきた。
日曜日はVDOT40のつもりで発進して、
VDOT42程度をやや余裕を持ってクリアできていた。
今回はVDOT41のIペースのつもりで発進した。

Iペース走をする時の私なりの決まりがある。
5kmを全力で走るスピードをイメージすることだ。
Rペースは1600m、Iペースは5km、Tペースは10kmを走る事をイメージすれば、
オーバーペースになって後半つぶれることは少なくなる。
また、そのイメージで予定ペースを維持できないなら、
設定ペースに問題がある可能性がある、と考えている。
それは、VDOTの表とにらめっこして、計算すれば
だいたい上記の記録とペースは大きな差はないはずだからだ。

気候が暑くなればペースは下げてもいい。
いろいろ計算した結果、30℃ならVDOTを3段階、
25-27度で2段階下げるくらいが妥当という結論に達した。
そんな計算をしないと、夏の時期にメンタルを維持できなかった、
というのが本音だw

で、本題。今日のトレーニング。
月間目標300kなので、週間70k。だからIペース最大値は8%で5.6k。
少し多目の1000m×6本。VDOT41(4'36"/km)でやや緩め。
緩めにしたのは、今季Iペース2回目だから。
つぶれて、失敗すると、今後に苦手意識と嫌悪感が出そうなのが
こわいのだ。そう、チキンだ。でも、いいのだ。
やれないことを設定するより、やれることを設定する。
それがトレーニングだと思う。

RestはEペース(6'12"/km)で4分。
最大4'36"のところを4分設定にしたのは、
VDOT41というのが緩めだから。
アップジョグ=Eペース4kmでちょっと遠くの公園まで走ってから開始。
インターバルの前には700mくらい歩いて呼吸を整えてから走った。
 結果が下図。
 11042016 I pace2



5kmのペースのつもりだったのに、意外にも4'15"/kmくらいで走れた。
前回のTペースのときも思いのほかいいペースだった。
夏前は4'31"/km(VDOT42)はかなりきつい感じだったのに、
今日は少し余裕があった。
夏場に随分自信を無くしていたが、どうやら走力は上がっていたらしい。

VDOT43に進んでも大丈夫そうなので、卒検することに決めた。

最後に5kmタイムトライアル(5kTT)をやったのは今年の1月に遡る。
ちなみにそのときのタイムは 23'37"だった。
月1回くらい5kTTをしようか、と考えた時期もあったが、
ちょっとタイミングやら、気力やらを失って、
どうにも実行できていなかった。
明日日曜日、久しぶりに5kTTをやってみようと思う。
5kmでは、VDOT42なら 23'09"、VDOT43なら 22'41"だ。
後者も狙えそうだが、安全に前者のタイムを基準にしようと思う。
VDOT42の5kタイムをクリアできれば卒検合格にしよう。
日曜日に不合格だったら、ポイント練習は合格するまで強制5kTT!
そんなのは絶対イヤなので、1発合格する!絶対!

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VDOT42のMペースは 5'14"/kmなのですが、
こんなペースで20kとか30kとか走れる気が全くしません(+o+)
スピード持久力はまだまだですが、年内はMペースにはとらわれずに、
5kmのスピード向上を目指していきたいと思います。
でも、30k以上を月2回はしたいなぁ。
そのうち1回は50k を走りたい!(←願望)
10月27~11月2日

10/25と10/27の2回に渡って、15km程度の確認走をした。
やや強めのEペースで、一方はロードで坂錬 D+262 だった。
10kmのEペース後とは異なり、15km走ると所々筋痛が顔を出した。
走った次の日は臀部が痛いし、下腿はずっと重たかった。
それでも、故障らしいものはなさそうだったので、
日曜日にインターバルを久しぶりにしてみた。

錦織君が調子のよさそうなチリッチに敗れた後だったので、
余り気が乗らなかったが、そうも言ってられないので、
まあ、とりあえず走るか、という具合で始めた。

久しぶりのインターバルなので VDOT 40 くらいで
6本やれば上出来かな、と走り始めたが、
意外とスピードに抵抗がなく、VDOT 42くらい(4'30/km)で
走れたが、4本目でわき腹が少々痛くなり、
左ハムに少し違和感を感じたので、6本の予定を4本で切り上げた。
最近は週に50kくらいだから、8%で4kmならそれでもいいかな、
とさらにやめる理由を見つけた。
走っている間、やめる理由を探し続けていたので、
理由が3つも見つかって止まった感じだった。

今日11/2も遅い時間から走り始めた。
RTのセット練習で、400R+400jog 9本(VDOT 40, R@4'20"/km)と
Tペース(5'06"/km) 4kmのつもりでいたが、
エプソンがなんと充電切れで、5本目でブラックアウト。
GPS 補足が不安定な周回コースなので、いつも適当な距離をはじき出す
Fenix3のみで残りのTペースを走った。

レペが5本で終わったせいもあってか、ペースはいい感じで、
5'00"/kmのペース予定のところを4'43/kmくらいのペースで走り切れた。
1km目を5'00"/km切るかな、くらいのつもりで走り始めたのに、
Fenix3 が5'07"/kmとラップを刻むので、そんなわけないだろう、
とほんの気持ちだけペースを上げて走ると
次のラップは4'42"/kmとな。Garminやっぱお前さん、
スタートダッシュ相変わらず反応遅いよ、と思った。

気温が下がるとこうも違うものかと感じながら少し気分を良くするも、
HR 180/minまで上がった心拍数は正直で、
Tペースよりも勝手に負荷を上げた感じなんだろうな、
と自己分析。(いや、Garminに走らされたのだ、と言い訳)
取りあえずは、5月と比べて走力は変わらないか、
やや上がってると考えて良さそうで、ホッとしたというのが
正直なところかな。


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今日、鹿児島マラソンの抽選発表がありました。
おかげさまで、当選しました。一時はどうなることやら、と
心配しましたが、今年8本目でようやくゲットです。
目標が定まったので、年内はスピード強化に励みます。

今年の最終レースは
11/20 錦江町でんしろうトレイル 30k D+1713 or 2219?
です。林道区間が多そうなので、6時間を死守しつつ、
5時間の欲望モードで攻めてみようかな、と思っています。
(それでも、ケガしないようにするのが最優先ですけどね)
特に調整せずに、中1日で突入してみます!

来年の今頃はFTR100kは厳しいとしても、
ITJ を制限時間を気にしないで走り切れるようになりたいなぁ。


現在私は足底筋膜炎を患っていますが、
走れる程度にはコントロールできています。
この1年で走行距離が増えたので、
組織が強くなるまで、ある程度は
仕方がないな、とうまく付き合うようにしています。

走れなくなるほどに悪化しないように、
マッサージを適宜行えば、
それ程ひどい事には今のところはなってません。

私の家内は常に酷い肩こりを持ってますので、
頭痛がするほど悪化したときには揉んであげてます。
私が夜に揉んであげると翌日にはすっかり頭痛が
とれるようなのでたまに頼まれる、といった感じです。

肩凝りの解除法を知っていれば、どの筋に対しても
大体応用が利くのではないかと考えています。
要点は下記の通りです。

1)筋緊張の大まかな場所を特定する。
2)筋緊張が起こっている筋の起始部、停止部を把握する。
3)筋の腱・骨付着部付近からマッサージする。
4)筋はできるだけ弛緩した状態でマッサージする。
5)マッサージの強度は筋緊張度+指圧で考える。
6)最初の指圧はごく小さいものから開始し、
  筋緊張が緩和するにつれ強くもむようにする。
7)筋緊張の周囲の筋もできるだけ緊張をとる。

こんな感じです。

たとえば、下の図で言えば、4の部分が痛い、としても
1の部分から筋緊張を解除していきます。
肩
肩甲骨の内側部を「手の平」で軽くさするようにするだけでも
痛みを訴えるかもしれません。
そのときは、さらに弱い力でさするようにもみほぐし、
筋緊張がとれるにつれ強くもみます。
揉む強度は、揉まれている人が「痛キモチいい」と感じる強度が
適切でしょう。強すぎるのは全くいただけません。組織を傷めます。
超キモチいい、と感じる強度は結構なのですが、あまり圧が低いと
いくら時間をかけても筋緊張の解除は限定的になりますので、
「痛キモチいい」程度が最も適している気がしてます。
ある程度強く手の平で押しても痛みを訴えなくなったら、
さらに脊椎寄りにもみほぐす部位を変えながら、
最初は弱い力→次第に強い力でマッサージしていきます。
強い力で揉むときには手の平だけでなく、指の腹を使ってもよいです。
そのような作業を1→2→3→4と順に行い、
しっかり揉んでも痛がらないようになったら終了です。
特に、3(項部)の部分をもむときは頭を後屈してから
揉んでください。
肩を揉むときによく頭を下げる方がいますが、逆効果です。
後屈をして、十分、僧帽筋や胸鎖乳突筋を弛緩した状態で
揉んであげれば、すぐに筋緊張がとれます。
この部分は容易に筋が弛緩した状態が作れるので、
どんな人がどんな人を揉んでも気持ちい状態を得られるので、
十分もみほぐしてあげましょう。

大事なのは、腱の部分から揉みはじめ、筋肉中央部は最後に揉む
ということです。揉むという作業は、
筋紡錘という圧受容センサーに過剰に圧をかけることにあります。
そうすると、筋紡錘は筋肉にこれ以上圧をかけると壊れてしまう、
と感知し、筋を弛緩することで筋障害を回避してくれるのです。
もちろん、筋紡錘が少ないところでも、揉むことでズリ応力がかかり、
血管拡張が起きますので、多少の効果はあります。
でも、筋緊張を取る事こそが、閉じてしまった血管に血流を流すのに
最も効果的なので、筋の骨付着部近傍から揉むのが良いと考えます。

おしりも筋緊張があるときに揉んでもらうと気持ちいいのですが、
下記の場所を重点的に揉むといいと思います。
臀部
3の部分をしっかり揉むと、腸脛靭帯炎の予防にもなります。
腸脛靭帯は多くのランナーが経験していると思いますが、
膝を曲げた状態(靭帯が弛緩した状態)で膝の外側を手の平で揉み、
そのまま上の方向に揉んであげるといいと思います。
大腿
ランナーならその過程で筋緊張が確かにあるな、というのが実感されると思います。
それを放置して重度になれば靭帯炎になるので、
予防的にもみほぐしてあげるのが良いでしょう。

下腿
足底筋膜炎のある人なら、1の部分を揉むと痛みを感じるかもしれませんね。
ここをもみほぐしておくと余計な緊張がなくなるので、回復が早いかもしれません。
私はここがめちゃくちゃ痛くなってましたので、もみほぐしてあげたら
症状が結構緩和しました。足底腱膜炎もあるのですが、それ以外の部分からも
影響は受けているという事ですね。

足底腱膜は非常に強い靭帯なのでもみほぐすのは容易ではありません。
足底
1と2の部分は揉めるのでしっかりそこの緊張を解除してあげてから、
本丸は踏み竹を利用するというのもアリだと思います。

ふくらはぎが痛いのであれば、アキレス腱のちょっと近位側(上の方)から
揉み始めて、次第に上に揉んで行けばいいと思います。
(ふくらはぎの中央をいくら揉んでも効果は薄いかもしれませんね)
そこは何層にも筋が重なりあっているので、いろいろな筋があるのを感じながら
深層の筋までもみほぐしてあげるといいと思います。

そんな感じで筋緊張のケアをしてあげればいいのではないでしょうか。
筋緊張は1日で取りきろうとせず、数日かけて丁寧に揉んであげるといいです。
揉み返しもありますので、ゴリゴリやり過ぎるのも考え物です。

練習のこと書こうと思ってましたが、一旦切ります。
(本日、鹿児島マラソンの抽選発表だったきがする(^◇^))


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多くの人がケガに悩んでいるみたいですけど、 特にこの方が早く治ってくれるといいな