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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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現在私は足底筋膜炎を患っていますが、
走れる程度にはコントロールできています。
この1年で走行距離が増えたので、
組織が強くなるまで、ある程度は
仕方がないな、とうまく付き合うようにしています。

走れなくなるほどに悪化しないように、
マッサージを適宜行えば、
それ程ひどい事には今のところはなってません。

私の家内は常に酷い肩こりを持ってますので、
頭痛がするほど悪化したときには揉んであげてます。
私が夜に揉んであげると翌日にはすっかり頭痛が
とれるようなのでたまに頼まれる、といった感じです。

肩凝りの解除法を知っていれば、どの筋に対しても
大体応用が利くのではないかと考えています。
要点は下記の通りです。

1)筋緊張の大まかな場所を特定する。
2)筋緊張が起こっている筋の起始部、停止部を把握する。
3)筋の腱・骨付着部付近からマッサージする。
4)筋はできるだけ弛緩した状態でマッサージする。
5)マッサージの強度は筋緊張度+指圧で考える。
6)最初の指圧はごく小さいものから開始し、
  筋緊張が緩和するにつれ強くもむようにする。
7)筋緊張の周囲の筋もできるだけ緊張をとる。

こんな感じです。

たとえば、下の図で言えば、4の部分が痛い、としても
1の部分から筋緊張を解除していきます。
肩
肩甲骨の内側部を「手の平」で軽くさするようにするだけでも
痛みを訴えるかもしれません。
そのときは、さらに弱い力でさするようにもみほぐし、
筋緊張がとれるにつれ強くもみます。
揉む強度は、揉まれている人が「痛キモチいい」と感じる強度が
適切でしょう。強すぎるのは全くいただけません。組織を傷めます。
超キモチいい、と感じる強度は結構なのですが、あまり圧が低いと
いくら時間をかけても筋緊張の解除は限定的になりますので、
「痛キモチいい」程度が最も適している気がしてます。
ある程度強く手の平で押しても痛みを訴えなくなったら、
さらに脊椎寄りにもみほぐす部位を変えながら、
最初は弱い力→次第に強い力でマッサージしていきます。
強い力で揉むときには手の平だけでなく、指の腹を使ってもよいです。
そのような作業を1→2→3→4と順に行い、
しっかり揉んでも痛がらないようになったら終了です。
特に、3(項部)の部分をもむときは頭を後屈してから
揉んでください。
肩を揉むときによく頭を下げる方がいますが、逆効果です。
後屈をして、十分、僧帽筋や胸鎖乳突筋を弛緩した状態で
揉んであげれば、すぐに筋緊張がとれます。
この部分は容易に筋が弛緩した状態が作れるので、
どんな人がどんな人を揉んでも気持ちい状態を得られるので、
十分もみほぐしてあげましょう。

大事なのは、腱の部分から揉みはじめ、筋肉中央部は最後に揉む
ということです。揉むという作業は、
筋紡錘という圧受容センサーに過剰に圧をかけることにあります。
そうすると、筋紡錘は筋肉にこれ以上圧をかけると壊れてしまう、
と感知し、筋を弛緩することで筋障害を回避してくれるのです。
もちろん、筋紡錘が少ないところでも、揉むことでズリ応力がかかり、
血管拡張が起きますので、多少の効果はあります。
でも、筋緊張を取る事こそが、閉じてしまった血管に血流を流すのに
最も効果的なので、筋の骨付着部近傍から揉むのが良いと考えます。

おしりも筋緊張があるときに揉んでもらうと気持ちいいのですが、
下記の場所を重点的に揉むといいと思います。
臀部
3の部分をしっかり揉むと、腸脛靭帯炎の予防にもなります。
腸脛靭帯は多くのランナーが経験していると思いますが、
膝を曲げた状態(靭帯が弛緩した状態)で膝の外側を手の平で揉み、
そのまま上の方向に揉んであげるといいと思います。
大腿
ランナーならその過程で筋緊張が確かにあるな、というのが実感されると思います。
それを放置して重度になれば靭帯炎になるので、
予防的にもみほぐしてあげるのが良いでしょう。

下腿
足底筋膜炎のある人なら、1の部分を揉むと痛みを感じるかもしれませんね。
ここをもみほぐしておくと余計な緊張がなくなるので、回復が早いかもしれません。
私はここがめちゃくちゃ痛くなってましたので、もみほぐしてあげたら
症状が結構緩和しました。足底腱膜炎もあるのですが、それ以外の部分からも
影響は受けているという事ですね。

足底腱膜は非常に強い靭帯なのでもみほぐすのは容易ではありません。
足底
1と2の部分は揉めるのでしっかりそこの緊張を解除してあげてから、
本丸は踏み竹を利用するというのもアリだと思います。

ふくらはぎが痛いのであれば、アキレス腱のちょっと近位側(上の方)から
揉み始めて、次第に上に揉んで行けばいいと思います。
(ふくらはぎの中央をいくら揉んでも効果は薄いかもしれませんね)
そこは何層にも筋が重なりあっているので、いろいろな筋があるのを感じながら
深層の筋までもみほぐしてあげるといいと思います。

そんな感じで筋緊張のケアをしてあげればいいのではないでしょうか。
筋緊張は1日で取りきろうとせず、数日かけて丁寧に揉んであげるといいです。
揉み返しもありますので、ゴリゴリやり過ぎるのも考え物です。

練習のこと書こうと思ってましたが、一旦切ります。
(本日、鹿児島マラソンの抽選発表だったきがする(^◇^))


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多くの人がケガに悩んでいるみたいですけど、 特にこの方が早く治ってくれるといいな
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