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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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今月も残りわずか。
月間距離が昨日までの時点で278kmだったので、
本日で300kmを達成したいところでしたが、
とある用事で時間もないことから、
10k程度で切り上げてきました。

設定 Tペース 4k@ VDOT44(4'43"/km)

3E@ 5'58"/km
4T@ 4'38"/km
3E@ 5'35"/km

10.11km@ 5'25"
LTHR 167bpm@ 4'29"/km

今日は公園ぐるぐるでのTペース走でしたが、
この公園の問題はGPSの感度が揺らぐこと。
西側にお山があるので、衛星が一定して
キャッチできないことがあるみたいです。

それでも普段のEpsonはそれなりの精度で
捕捉してくれるのですが、今日はご機嫌ななめ。
明らかに精度不足でした。

上記のTペースは4'38"/kmとなっていますが、
本当は4'31"/kmくらいでかなりきつかったです。
最後の心拍数は180bpmで 98%HRmaxでしたw
(インターバルのときより高いじゃん!)

4T+1E+3Tの予定でしたが、なんだか疲れたし、
時間も余りなかったのでTペースは1回で終了。
4kTT出来たと思えばいいトレーニングになりました。


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これで今年のポイント練習は終了です。
明日、ゆるめに12kmくらいジョグすれば
月間300kmなのでいいくらいかな。
今月はある程度強度の強い練習ができたので満足です。
ちょっとした痛みなどは出ましたが、
大きな故障もなく乗り切れたのは収穫です。

やはり、痛みが出た時には無理しないで、
早めに切り上げた方が、トータルのトレーニングとしては
満足度の高いものになることを今月思い知らされました。
来年もそれなりの負荷をかけていきますが、
くれぐれもケガの無いよう努めていきたいと思います。

Mペース走後のダメージが少し残っていました。
アップの走り出しから右腓腹筋に違和感。
2日間丸々休んだし、痛くなったら途中でやめればいい、
と気軽に出走。
6本予定のインターバルでしたが、
腓腹筋痛の為4本終了後に撤退しました。

設定 Iペース@ VDOT44(4'21"/km w/4minE)

4E@ 6'25"/km
4×1I w/4minE@ 4'09"/km
3.2E@ 6'57"/km

13.95km @ 5'48"/km

設定ペースよりも速いインターバルとなりましたが、
呼吸・循環は余裕あり。175bpm(95%HRmax)くらい。
伸び伸びフォームを意識しながら走りました。
6本余裕かな、と思いましたが、痛みが出てきて
まあ、仕方ないかな、と思いすぐやめました。
頑張り過ぎると悪化するし、余裕度があるのを
確かめられただけでも収穫でした。

インターバルで余計なダメージ負わないように
気を付けます。

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Garmin様は LTHR 168bpm@ 4'29/kmと (・。・;
最近、おだて方が上手なようで、どんどん数値が上がってます。
トレーニング量の指標として、月間走行距離は分かりやすいです。
しかし、月間走行距離だけでは、トレーニングの質を定量化するのは
困難でしょう。

ダニエルズさんはトレーニングの質も考慮するものとして、
ポイント制を提唱しています。
(原著ではこのポイントに関して明確な呼称を用いていないので、
ここでは 「強度ポイント」として扱います。
翻訳書では何と表現されているのですかね?)

ダニエルズさんは知り合いに、それぞれのペースは
どれくらいの強度に換算するといいだろうか、とリサーチし、
それぞれのペースに対する強度ポイントを以下のように定めました。
    points/min
E pace  0.2
M pace  0.4
T pace  0.6
I pace  1.0
R pace  1.5
(本当はもっと細かく強度毎にポイント化されています)

例えば、VDOT54の人がTペース(4'00"/km)で5km走ると、
0.6(points/min)×4(min/km)×5(km)=12 points
となります。

VDOT49の人がMペース(4'36"/km)で20km走ると、
0.4(points/min)×4.6(min/km)×20(km)=36.8 points

どのレベルの人もEペースで120分練習すれば、
0.2(points/min)×120(min)=24 points

この強度ポイントの使用法として、
他人とは正確には比較できない、とするものの、
自分の練習記録として、
今シーズンはIペースを100ポイント行ったから、
来シーズンは110ポイントを目指そう、とか
今週はあるポイントだったので、次週は少し増やそう、
という風に個人のトレーニング目標としての使用法が適している、
と解説されています。
(単純に他人と比較するための指標ではないですよ、ということかな?)

おおよそ次に挙げる程度の強度を提案しています。
高校生: 50ポイント(入学時)~100ポイント(1, 2年後)/週
大学生:150ポイント(入学時)~200ポイント(卒業時)/週



以前からこの強度ポイントを算出してみようと思っていましたが、
今回初めて算出したので私のデータを出してみます。
(バイク Eペース 1/3換算、ウォーク Eペース 6割換算しています)

2016 TP
(12月は本日までのデータを使用)

このデータを見ると、ロングレースがある月は
どうしてもレース前後の回復期間が必要なので、
月間走行距離、強度ポイント共に低下傾向になりますが、
概ね300-450ポイントくらいの間で推移してきたことが分かります。

9月の信越 63k、10月のハセツネ 71.5k、11月のでんしろう 30k はいずれも
Eペース換算していますが、強度ポイントとしては、
トレイルレースもMペース換算くらいが妥当かな、という気がします。
(0.4ポイントが多すぎるなら、0.3 points/minくらいか?)

また、夏場は暑いので、心拍ベースでVDOTが下がりました。
6-8月期は暑さポイントで+10%くらい欲しい気がしますねw

私の場合今年は毎月(夏場以外)走力が上がっている
という感覚がありましたが、
400ポイントを超えた 5、6、12月は特に走力の向上を実感しました。

この強度ポイントは自分の遅い時期と速い時期とを
単純にポイントで比較できるので、
どれだけ頑張ったかの指標として使えるのが良さそうですね。

少ないポイントでも走力向上していく人がいわゆる才能がある人
なのかもしれません。
同じ練習メニュー(距離固定)でもVDOTが向上していけば、強度ポイントは
低下していくので、自分の練習強度が過去に比べて劣っていないか、
という大まかな指標にすることも可能だと思います。

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~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
このポイント制だと、どうもMペースで稼ぐのが最も効率良いような気がしますね。
今後も強度ポイントをチェックしていきたいと思います。

でもね、今日のポイント練習は何しようかな、と考えたとき
足のダメージとしか相談していないのです。足が元気ならIペース、超元気なら R+T、
まあまあ元気なら4T+3Tみたいな感じで。
Mペース走は週末ロングで元気な時だけしています。

(追記)
ダニエルズさんはMペースは週間走行距離の20%まで、
Tペースは10%、Iペースは8%、Rペースは5%までに
留めた方がいいと言っています。
私はMTIRをまんべんなくやるのがいいと思っていますが、
毎週全部やるのはかなり難しいので、上限の半分が達成出来たら
良いのではないか、と考えています。

その様な条件で、サブスリー相当
VDOT 54で月間300kmの時は下記の様になります。

      E      M     T     I      R    強度ポイント
300    235.5    30    15    12    7.5    404.7825

おお!3年、300km、400pts を達成出来たらサブスリーできそう(笑)
400ポイントというのは意味のある数字かもしれませんね。
2016年の日次練習記録
1月と2月は詳細記録なし。全てEペース相当。

2016年1月 210.56km
2016年2月 190.51km

2016 03

2016 04

2016 05

2016 06

2016 07

2016 08

2016 09

2016 10

2016 11

2016 12

月に1度くらいは50km走したいといいながら、
金曜日は悪天候と寝坊の為、計画崩れになったkpinkcatです。
累積標高100m≒1km換算という姑息な手を使おうとした罰かな?

今日も50kにするか悩みましたが、膝の調子に不安があったので、
20k Mペースとしました。
調子悪ければ15kで、良ければ25kまでアリのつもりで。
正直50k Eペースよりも 20k Mペースの方がプレッシャーを
感じますw


設定 Mペース20k(VDOT43@ 5'08")

2E@ 5'38"
21.1M@ 5'03"5
2E@ 6'10"

25.13km@ 5'11"(2゚10'30")

前回 12/11の20k Mペース走の時に膝の状態が悪くなったので、
今回は余り無理しないように心がけました。
違和感あったら撤退するつもりで。

最初の5kmくらいはちょっときついなぁ、と思いながら走っていたのですが、
10km-15km くらいの区間は、
「おお、これ25kmいけるんじゃね?」
と調子に乗ってました。
マラソンの時もこのくらいの距離の時が一番爽快感があって、
ここでペースを上げてしまうと30kmで足が止まるという、
悪魔のささやき区間ですね。

このとき既に左の股関節辺りの筋肉(たぶん縫工筋)が
張ってきていましたが、そこに負荷がかからないように
フォームを微調整しながら走りました。

18km辺りで左膝にちょっとした違和感が出始めたので、
痛みに変わらないうちに撤退しないとな、と考え始めました。
前回20kでやめたので少し伸ばしたいな、
それなら、ハーフまで行ってみよう、という事で落ち着きました。
ハーフは 1゚46"44秒 で自己ベストでした。

MペースもVDOT43に追いついて来たので、個人的には大満足。
来月からVDOT44に上げるので、間に合って良かったな、
というのが正直なところです。

この12月は出来すぎでしたね。
10月くらいまでは 5'20"ペースって結構速いじゃん!、
ダニエルズ様は鬼か、煽りまくりか、と思ってましたが、
なんとか20kまではこなせるようになりました。
体って凄いなぁ、おっさんの体でも適応するんだね、
と感心しきりなのです。

年間でもVDOT41→44と上がってます。
Eペースで22秒/kmも違うと、長距離トレランで多大な影響が出てきます。
あと3~5段くらい上がると、ほとんどの大会で
制限時間を気にするようなことがなくなるので、
早くそのレベルになりたいな、と思っています。


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高校時代の友達が霧島に遊びに来てるから会えないか?、
とのお誘いであってきました。
家族旅行みたいだったので、会う前にえびの高原辺りで
夕方まで暇をつぶしがてら走っちゃえ、と計画。

5時くらいに起きて、7時くらいから走れたらいいかな、
と思っていましたが、安定の寝坊をかまして、
えびのエコミュージアム駐車場に到着は11:30頃でした。


なにこれ?!マジで?!(・。・;


愛車の温度計は3℃を示し、外は強風とあられ。
たとえ早起きしてても、きっとのたれ死んでしまうような気候。
気温も低かったですが、風が強くて凍えそうな感じ。

うはぁ、コレ上はダメなやつなんじゃない?

そう悟った私は時間も少ないことだし、
きりえびコースの後半でいいかな、と予定変更しました。
きりえびコース図
(霧島・えびのエクストリーム コース図 後半)

白鳥温泉下湯を目指して北上したのですが、
500mもしないうちに閉鎖ロープと看板が。

「硫黄山噴火により1km圏内立ち入り規制中」

ありゃ?!下湯への登山道入り口もかぶってる!
これ、絶対下っていけない奴ジャン(*_*)

あ、そういえば来るとき大浪池登山口にやたら車が
止まっているとおもったら、あそこから韓国岳登るしか
ないからか。。。
でも、大浪池から韓国岳の登り階段って、
バランス崩して踏み外したら、死ねる箇所だよなぁ。
大丈夫なのだろうか。

とちょっと心配しました。

きりえびコース前半部分は37kmなので
今からは遅すぎて友達を待たせてしまう。
(寒すぎるので行く気もない)

仕方がないので、えびの岳だけぐるりと回ってお茶を
濁すことにしました。
(スタート地点南西の半円形のところ)

えびの岳
4.36km 46'47"
(10分くらい登山口探しでうろちょろしてました)

えびの岳の下りは気持ちよく走れる区間なのですが、
両膝の膝蓋骨の下あたりにわずかに違和感あったので、
ちょっとダメージあるんだな、と思いました。

戻ってきた後、寒いので売店でうどんをいただいた後、
夕方まで暇すぎるので、
高千穂の峰の方に行けないかな、と場所移動しました。

高千穂河原駐車場からは、御鉢付近までは見渡せましたが、
頂上は雲の中。
高千穂の峰を越えて、北に下り、ぐるりと高千穂河原に
戻ってくるコースなら、3時間もあれば戻ってこれるかな、
と13時半くらいから登ることにしました。

高千穂峰は小学校の修学旅行以来だなぁ、とか思いながら
こんな石段とかあったかなぁ、と全く記憶がない中登りました。
石段が終わり、御鉢へのザレ場付近に来ると風が強く感じました。
途中下山者の夫婦とすれ違いました。

下山夫「今から頂上まで行くの?」
私「あ、はい。頂上越えて、それから向こう側に降りる予定です。」
下山夫「御鉢まで登ると、すごい風だよ。気を付けてね。」
私「ありがとうございます。」

そのまま頂上目指して登りましたが、100mも登らないうちに
強風が容赦なく吹き付け、体が風に持って行かれそうになりました。

うぉおおお!こりゃ、あかん!あかんやつやぁ!
これほどとは思わなんだ!

あっさりあきらめ引き返すことに。
先ほどの下山夫婦にすぐに追いつきました。

下山妻「あら。降りてきたの?」
私「あ、はい。風強すぎて、こりゃ無理だな、と思いました。」
下山妻「私もね、あと160mくらいのところまで行ったのだけど、
    もう、風がひどすぎて引き返してきたの。
    あられがバチバチバチって顔に当たって凄かったの。」
私「最後の登りは急だし、きっと正解ですね。」
下山妻「正解?あとちょっとだったのに?」

奥さまは心残りがありそうな感じでしたが、挨拶して別れました。
でも、無事生きて帰ってきたなら全ての選択は正解だと思います。
生きている限り何度でもチャレンジできますからね。
それに、ここ普通の登山者でも1時間半くらいで登れるところだし。
また気軽にこればいいのだよね、と心の中で思いながら下ってきました。

2.10km  32'32"

下山後余りにも体が冷えたので、売店に入ってコーヒーを注文。
売店のご婦人は硫黄山が噴火してから、登山客が激減した、と
嘆いておられました。今日はあなたが3人目のお客さんよ、と
寂しそうに話していたので、うどんを追加注文しました。
新燃岳の規制も解除されて、はやく霧島連山縦走したいな、と
改めて思いました。


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~~~~~~~~~~~~~~~~
Tシャツ、キャプリーンMW、モンベルライトジャケット、
モンベルストームクルーザーでちょうどいいくらいの寒さでした。
フードかぶってましたが、フードの中に風が入り込み、
風船のようにフードが膨らんで、メガネがずれそうになった時点で
ヤバー、っとなったのです。コレ、ヤバイでいいよね?!



前回で過去を振り返るシリーズは完結と書いたが、
継続してもいいのではないかと思い立った。
ブログの経緯を端的に把握するために、
今後も続けて行こうと思う。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
今年一番のイベントが終了し、信越五岳は完敗に終わった。
レース後は満身創痍で、立ち上がるのにも一苦労といった
有様だった。体力的に全く足りていたなかったと思う。

でも、そんなことは初めからわかり切っていた。
チャレンジしたことに意味があると思うことにした。
40代にもなると新しいことを始める機会は
どんどん無くなる。機会喪失を招いているのは、
他でもなく自分自身だ。
山に全く興味が無かった私に、
きっかけを与えてくれたアレキさん。
そして、信越五岳を一層熱いものへと変化させてくれた
ハンサムネコさんには感謝しかない。

今年の3月からうっすらと私の脳裏に姿を現した
サブスリーという言葉。
いつかは達成してみたい、と思っていたが、
もう年齢的にも今しかないのかな、と思うようになった。

中学のとき走っていたころ、フルマラソンを3時間なら
走り切れるのではないかと薄っすら思ったことがあった。
その当時、フルマラソンのような長い距離に
挑戦する気持ちは毛頭なかったが、いつかそういうことにも
挑戦してみたいな、と漠然と思った記憶がある。

うん、もう今しかないよな。
この機会を逃したら、今度はいつになるか全く想像がつかない。

サブスリーもそうだが、とにかくトレイルを
もっと楽しく走りたいと思った。
信越五岳の時の様に、タイムと戦うなんて言うのは
今後はできるだけ避けたいものだ。
楽しさがつらさに変わるのはとっても残念だと思うから。

埼玉で生まれ、10歳の時に鹿児島に来た。
昔から外で遊び回るのは好きだったが、
埼玉では野山を駆け巡る経験なんてあまりなかった。
カブトムシやクワガタをちょっと探しに行くくらいだったもんな。

鹿児島に来て、海で泳ぎ、山々を巡る坂を上り下りしているうちに
次第に体力がついてきて、走る事が好きになっていた。
それが、高校からは特に運動らしい運動もしなくなり、
20代の後半では高々5kmくらい歩いただけで膝痛が発生するほど、
軟弱な体になり下がり、今に至る。

2009年の走り始め当初はよくケガをした。
今年は今まで特にケガらしいケガがなかったが、
ケガをしないように休息を十分取ることを心がけたのが
幸いしたのだと思う。ケガをすれば、すなわち後退を意味することは
十分経験していたから、今年はそれが常に頭にあった。

とにかく、体が弱い。自分のやりたい事に対して、
体がついていかない。
エキスパンダーのバネを強くしようとしても、
フレームが弱ければそれ自体がつぶれてしまう。
今の私の体はそんな状態なのだろうな、とつくづく感じた。

もっと、鍛えよう。フレームの弱さを鍛えるのは、
きっと相当な時間を要すると思う。
でも、一段一段登るしか方法は思いつかない。
2012年に出会ったダニエルズさんの本があるだけでも
幸せだと思う。全てのレベルのランナーに指標を与えたこの本は
この上なく偉大だ。

今月は170kしか走れなかったが、レースの調整と回復が
メインだったので仕方がなかった。
バイクとウォーキングも入れると210km換算くらいになるので、
まあ、そんなに悪くはなかった。
(バイク 距離1/3換算、ウォーク 6割換算)

6月くらいから、月間300kを目標にしていたが、
距離はそれくらいを目指せばいいし、
さらに強度を高めて行けたらいいな、と思う。
みんな、ダニエルズのVDOT表は大好きだけど、
意外とIntensity Training Tableについては
ほとんど言及がないんだよね。
ここら辺りも意識して取り組めたらいいな。

まあ、とにかく鍛えることだ。長い距離を耐え抜く体が欲しい。
そのためには長時間トレとスピード練習が効果的と思う。
ここをじっくり鍛えていこう。
8月に体を強くしようと、土日のセット錬を取り入れたが、
あれは大失敗だったね。疲労だけが強く残って、
回復に時間がかかり過ぎた。まだ、セット錬するだけの
十分な体力は私にはなかったのだな。
幸い、レースにハズレまくったおかげで今シーズンのレースが
決まってないし、じっくり体作りに取り組む事ができそうだ。

まずは回復だ。来月はハセツネだ。
どんなレースになるか全くわからないけれど、
速く走るための走力なんて全くないのだから、
レースを感じて楽しんで来たらいいと思う。
早くこの疲労が抜けるといいな。
信越の後は2回軽くジョグしただけだし、
焦らず体を作って行こうと思う。

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故障しないかヒヤヒヤしながら走ってます。
日曜日は30km以降に左足に痛みがあったので、
月・火曜日はランオフ。
今日は距離もほどほどなので、Tペースなら
痛みは出ないだろうと思いながら出走。
痛みが出るようなら、Eペースに下げ、
それでもダメならランオフの心積もりでした。
まあ、杞憂だったので、よかったです。

設定 4T+1E+3T (VDOT43@4'49"/km)アップ5k ダウン4k

5E@ 6'10"/km
4T@ 4'43"/km (160-172bpm)
1E@ 6'08"/km
3T@ 4'44"/km (168-172bpm)
4E@ 6'50"/km

LTHR 167bpm 4'35"/km
(Garmin様は過大評価してくれています)

金曜日の休みはどうしようかな、と思ってましたが、
どうやら 霧島・えびのEXTコースを走る事になりそうです。
第二関門まで37kあるので、累積標高込みで50k換算でいいかな。
下りで膝を痛めないように気を付けます。

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午前中は次男坊に映画に連れて行け、と
せがまれていたので、モンストに一緒に行ってきました。
映画には年に2,3回くらい連れて行ってます。

午後からは自分の時間でした。
50km走をしたかったのですが、
左膝に不安があり、30kmくらいの峠走に変更しました。
下りに不安がありましたが、まあ、なんとかなるかな、と。

34.428km  4゚10'14" (7'16"/km) D+743

初めてのコースで自然遊歩道と銘打っている道路でした。
景色は良く、山手ではかなり涼しかったです。
登りで歩いたところもありましたが、
走れる場所はできるだけ走りました。

30kmを過ぎた辺りから、やはり左膝の痛みが強くなってきたので、
歩きが多くなってしまいました。
先週のMペース走のツケがなかなか返せない感じです。
膝の調子が戻るまで、ポイント練習控えた方がいいかもな。
来週金曜日のロング走も状況次第ですね。
しばらく、ランはしないで、チャリに乗るというのもアリかな。
最近、クロスバイクに乗ってないので、
この機会に乗ればいいですね。


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長い事生きていると、思わぬ方向へ連れられることがある。
今回も、そんな展開で。

そもそも、今走っているのも、信越参加という思わぬ出来事から始まった。
もちろん、いつかはサブスリーという気持ちが
あったからというのもあるけれど、
本気で始めるには何かしらのきっかけが必要だったのだ。

去年の今頃は、ダイエットの一環として走っていたに過ぎず、
サブスリーの事なんて考えもしなかった。
それが、熊本城マラソンで思いがけなくそれなりのタイムが出て、
故障もしなかったものだから、ひょっとしたら今ならいけるのかも、
という気持ちが芽生えたのだ。

私の妻も「今しかできないこともあるから、
やれるうちにやってみたらいいのじゃない?」
と家庭を任せっきりにしているのに、反対はおろか、
むしろ好意的にとらえてくれている。
まあ、走っているときの私の過去を知っているから、
というのもあるのかもしれない。もう、遠い日だけどね。

でも、山を走るというといつも不安そうな顔をする。
「ケガだけは気を付けてね」と常に言われる。
もちろん、それは最低限だ。家庭を守るためにもね。

子供が3人だと、いろいろ大変そうだ。
それを全て一手に引き受けてくれている。
感謝しかないよね。

一人から二人。二人から三人。子供が一人増えると途端に大変さが
等比級数的に忙しくなるようだ。
子供会や、PTAや、塾の送り迎えだ、といつも忙しなく動き回っている。
子供が大きくなったら、外で働きたいな、と昔は言っていたけれど、
うん、無理だからヤメテオケ、って今なら私は言うと思う。

そういう大変さを目の当たりにしているから、
あの方もきっと決めたのだろうな。

HNは慎重に決めましょう、というエントリーがあったけど、
昔書かれたこんな記事のこと思い出していた。
子供産まれたら、HNも長くなるのかな?(笑)

そして、大事な人とまた走りたいから、あの人もエントリーしたのだと思う。
DNF率ゼロ宣言のあとなので、きっと頑張ってくれるはず!


奥三河パワートレイルはいつかは出てみたい大会の一つだった。
来年の大会までにはとても完走する実力がつくとは思えなかったので、
2017年にITJが走り切れたらエントリーしようかな、と思っていた。

でも、事情が変わったのでエントリーしてみた。
レースに出ていればそのうち会えるかもしれない、と思っていたが、
そのレースを最後にしばらくどうなるかわからない、とあらば
会える時に会っておきたい、という衝動に駆られた。

うん、アレキさんのブログ読む→たーはるさんのブログ読む→
妻に許可求める→すぐエントリーという、ほとんど衝動的だった。
普段、衝動買いとかしないのに、18000円のお買い上げ。

再来年出場の予定だったが、試走のつもりで出ようと思った。
完走できる実力はほぼない。
跳ね返されて、今年の信越の時のような悔しさを味わったらいいのだ。
もし、何かの間違いで完走できたら、その感動を胸にさらに先に進めばいいのだ。

4月は北九州・平尾台トレイルに出場しようと思っていたが、
こうして奥三河に出場することになった。
あまり無謀なことする人じゃなかったのに、
最近、自分が面白い。

あとどれくらい生きられるかなんてわからないのだから、
やりたいことをやればいいのだよね?
親父が亡くなった歳になって本当にそう思うようになった。

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たーはるさん、アレキさん、お会いした時は
よろしくお願いいたします。

月曜から水曜日までランオフでした。
水曜日は走る予定でしたが、
仕事で帰りが遅くなったので。
日曜日に左足の違和感があったから、
まあ、休んでもいいかな、という感じで。
それで、本日がポイント練習に。

18.54km@ 5'51"/km

5E@ 6'07"
6*400R(400mE)@3'51"/km
1E@ 6'16
3.5T@ 4'46"
5E@ 7'20"

Rペース9本の予定を6本で切り上げました。
左膝に痛みがありました。
ちょっと鋭い感じのやつなので、
悪化させないように気を付けないといけません。

Tペースでは膝痛は出ないので、予定4kmで発進。
ところが、左股関節も張りが強くなってきたので、
3.5kmでやめました。
あと500mでしたが、こちらも無理するといけない感じでした。

両方とも日曜日に痛みがあり、
ちょっと無理して押し通したので、
それが後を引きずってる感じです。
まあ、走ってればこんなこともあるので、
そんな時は、躊躇なくヤメてOKとしておきます。

週末に50km走を予定していましたが、
どうしようかと悩み中。今週末無理なら、
来週金曜日になっちゃうかな。
体と相談してみます。


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~~~~~~~~~~~~~~~~~~
あ~山にいきたくなってきた~
熊本の金峰山のトレランコースとかいってみたいなぁ。
そうそう、ハルさんが走ったあのコースです。

土曜日の思いがけない5kmの記録のあと、
ダメージが残っていないか心配でしたが、
日曜日20kmのMペース走をしました。

3月のレースまで毎週できるだけ
25km以上走り続けたい、という気持ちがあります。
できれば隔週で30km以上、月一で50km以上をこなしたいです。
これができれば100kウルトラの距離も物怖じしなくなるのでは、
と期待しています。

設定 20km@ VDOT42(5'14"/km)

3E@ 5'44"/km
20M@ 5'08"5/km
2E@ 6'11"/km

25km 2゚12'32"@ 5'18"/km

5月に14kmのVDOT42 Mペースに挑戦していたので、
15kmくらいまではなんとかなるだろう、と思っていました。
20km持たないようなら、15kmでやめてもいいかな、という
気持ちで走りだしました。
5月は、意識的に蹴りを強くしないと、
スピードの維持が難しいな、と思っていましたが、
今回はスピードを意識しなくても、巡航可能でした。

心拍も概ね 155-158bpm程度に収まり、
心肺には影響ありませんでした。

ただ、前半から常に左股関節と大腿の内側に軽い張りを
感じ続けていたので、最後まで持つかな、という心配はありました。
今日は筋肉痛があり、そこまで酷いものでもなかったですが、
無理するとよくなさそうな感じだったので、
ジョグも中止にしました。
朝早く起きれたら軽くジョグしてみます。

しかし、なんですかね。自分の体に驚いています。
設定ペースは余裕で上回って、VDOT43相当を維持できました。
ハーフでも自己ベストでしたし。(1.1kmはEペースなのに)
でも、Mペースは20kmが精一杯な感じだったので、
あと数回はこのペースで様子みます。

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予想に反して、Mペースもベースが出来上がりつつあります。
そうなると、もう少しスピード重視でR/Iペースを
多く取り入れた方が将来的に伸び易くなるのでは、
という考えも湧いてきました。
1月も後半になれば、M/Tペース主体となるので、
それまでは積極的にR/Iペースを取り入れてみようかな、
という気になってます。強度強くなるので、
ケガしないように気を付けます。

八田さんのこの記事は面白かったです。
(るみオカンさん、八田さん教えてくれてありがとう^^)
考えていることは基本的には同じなので自信が持てました。
ウルトラの足は距離踏むのが正解と思ってます。
そこは岩本さんの月間1/6説が経験則なだけに説得力ありますね。
だから私は最大50km走までかな。
昨日は忘年会だったため、その前に10kジョグしました。
本来はIペースでのポイント練習日でしたが、時間的に無理でしたので。

代わりに本日5kTTに再挑戦してきました。今回3度目。

課題 VDOT42 5kTT@4'37"/km(23'09")

過去二回は前半飛ばし過ぎでつぶれたので、
本日はツッコミすぎないように気を付けました。
 440-440-435-435 くらいで入って最後は全力で走れば
なんとかなるだろう、と思っていました。
前半2kmを抑えて入ることで、残りを3kTTに持ち込めれば
勝算ありとの目論見です。



0-1km 10kmのペースの気持ちで、心地よいペースを意識。
フォームはコンパクトに力を温存。
4'38"

1-2km 入りが予定通りくらいだったので、このまま力まずいこう。
呼吸は苦しくない。フォームは伸びやかに。
4'34"

2-3km 前2kmを抑え気味にできたので、ここから3kTTのつもりで挑もう。
やや蹴りを強くして、ストライドを伸ばすことを意識。
でも、呼吸が苦しくない程度に抑えて。4'35"でいいのだぞ。
4'28"

3-4km ありゃ、前のラップ速すぎたか?でも、結果論。苦しくないのでOK。
このままいくと、VDOT43も切れるかもしれない。行けるときに行っておけ!
フォームは大きく、ピッチも少し早めで攻めよう。
4'24"

4-5km おし!いける!今日は大丈夫。VDOT43だってクリアできるはず。
残り600mまではこのままで、最後はRペースで最後まで出し切る!
4'13"

5kTT 22'17"@4'27"4/km
20161210 5kTT

うほ~ヾ(≧▽≦)ノ
思いがけないタイム出ました!ほぼVDOT44(22'15")のタイムです。

昨日の忘年会で好き放題食べたのが功を奏したのかな?

ダウンジョグの際に左膝の痛みがぶり返しましたが、
膝を伸ばし過ぎない事を意識したら、1km程でその痛みも消えました。
うん、フォームも少しずつ矯正する必要ありそうですね。

今日の結果には大満足です。しばらくこのタイムは破れそうにないです。
VDOT44程度のタイムが出たので、12月中はVDOT43で。
1月からは無条件にVDOT44でTIRは練習しようと思います。
Mペースロングはまだまだそのレベルにないと思いますので、
VDOT42で25km以上をクリアしたいですね。

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Garmin様が VO2max 50 を表示してくれました。
T-pace 4:37 LTHR:167bpm だそうです。
Race predictor 5k 20:50 (←えええっ ('Д'))
さっき必死で5kTTしてた様子をGarmin様は見ていないようでしたw

Tag :卒検
Tペース走行ってきました。

土曜日に30k走った翌日、Eペース中に左ひざに痛みあり。
10k予定のところを8kで止めました。
ヤバそうな痛みだったので、月曜のジョグは中止し、
火曜日も安定の休足日でした。

中二日での出走でしたが、1km地点で早くも左膝にピキリと痛みあり、
「ありゃりゃ、これってマズイやつ?」
と思いましたが、ゆるジョグで痛みは出てこなかったので、
予定通りポイント練習としました。
Iペース予定でしたが、膝が心配でしたので、
4T+1E+3T でいいかな、と様子見のTペースへ変更したのでした。

5E@ 6'10"/km
4T@ 4'44"/km(設定VDOT43@ 4'49")
1E@ 5'54"/km
3T@ 4'40"/km
4.28E@ 6'26"/km

17.28km@ 5'38"/km

GarminさんはLTペースが 4'40"/kmと教えてくれました。
前回は4'44"/kmという結果だったので心臓の調子はよかったのかな?
後半の3Tのときは、さすがにちょっときつくて、
175bpm(95.6%HRmax)くらいまで上がったみたいです。
明日、膝が痛くならないことを祈ります。


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帰りのEペースは足が重たかったですが、
自分の本来のフォーム、ってこれだったか?、
というような手ごたえがありました。

速度=ストライド×ピッチ

になりますが、速くなろうと思えばストライドを
伸ばすしかありません。ピッチはその人本来のペースによって
ある程度固定されるものだからです。

私の場合ピッチは、
Eペース 165-175/min
M, Tペース 180-183/min
I, Rペース 190-193/min
くらいです。

ストライドは大きなフォームで走れば広くなりますが、
大きなフォームで走れるようになったら、
同じストライドでできるだけ小さなフォームを作っていく、
これが走力を上げることなのではないでしょうか?


(あれ?変なこと言ってる?意味わからないよね?)

膝が痛くなるのも、股関節辺りの筋肉が張ってしまうのも、
きっと関節を伸展させた状態で走るからなのかな、と思いました。
筋力がつけば(バネが出てくれば)、関節が屈曲した状態でも
同じストライドを保てるので、大きなストライドを意識すると
さらにスピードアップが望めます。

骨盤前傾は股関節を過伸展させない工夫の一つですね。
なるほど、そうなのか、などど考えながら帰ってきました。
いままでずっと、このフォームじゃないな、と思って走ってましたが、
あ、これこれ!、と思うようなフォームになったとき、
このようなことを思った次第です。
まあ、今までは、使いたい筋肉がナイ!、というのが
本当のところでしたがw
福岡国際見ながら書いています。

30km走やってみました。
6/26に37kmをやって以来ですね。
毎月一度くらい50km級はやってますが、
(累積標高100m≒1km換算)
そのほとんどが山絡みだったので、
ペース走という意味では久しぶりかな。

途中で25kmのMペースを挟みました。

30.15km 2゚42'16"
3E@ 5'46"
25M@ 5'17"5(2:12'17)
2E@ 5'53”

25km(設定 VDOT41@ 5'20")
520 517 520 513 521
517 515 518 519 515
519 516 519 520 514
516 523 517 513 519
518 518 513 512 515

走り終わった後はほとんど余裕なし。
残り12.2kmをキロ6分ペースで走れればいい方かな、
という印象でした。

呼吸・循環は足りてるけど、
筋力が足りてないな、と感じました。
長距離を走ると、元気な筋肉が
次第に疲れてきて、距離を踏むにつれて
脱落していく、という感覚が以前からあります。

後半は生き残った少ない筋肉だけで
スピードを維持する感じになり、
辛さが増していく感覚です。

ギブアップした筋肉たちが、
酸素たりねぇ~、って言うから
毛細血管が発達するのですかね?

Mペースはレース5週前までは25kmを上限にします。
レース5週前の30km走で
VDOT42(5'14")で走れるようになることが
今シーズンの練習目標かな。
20kmMペースではVDOT43(5'08")で走れるように
なりたいですね。

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マラソン本番ではジェルを4本持つ予定です。
練習ではスポドリ1本のみで30km走りきれたら、
ジェル4本持てば、残り12.195km分の
糖質までカバーできるのではないかと考えてます。
ジェル持てるのは非競技者特権だ!(笑)
昨日が通常のポイント練習日でしたが、
仕事の都合で昨日はランオフ。
本日、Rペース+Tペースのポイント練習してきました。

寝不足で、ちょっと疲れているかな、と思ったので、
公園までは車で。通常は片道4kmの往復してますが。。。

E2@6'18/km
(R400w/E400)×9@VDOT42(4'10"/km)
E1+T4+E2@T 4'52"/km
Total 16.23km@5'22"/km

5kmTTの卒検は合格してないけど、3kTTのVDOT42は
クリアしているので、一段上げてもいいかな、と。
調子悪ければVDOT42のままでもいいや、と気軽にスタート。

R400
357 355 355 407 405
357 345 400 402
GPSの受信が揺らぐ場所なので参考値。
本当に345のペースなんて出たのだろうか?謎。

500m程、ウォーキングあの後に、E1kmで呼吸を整えた後に
Tペース4kmを実行。Eペースのとき、右ふくらはぎがちょっと
攣りそうな感じがあったけど、大丈夫でした。

週3回のポイント練習を目論むと、そのうち一回はR+Tの日ができます。
私の場合、Iペースは6本やるとjog込みで10kmになるので、
そこにRやTペース組み込むのはきついので。
スピード養成期なのでRペースやってますが、1月からはTペースを
4km+3kmにしてRをやめようかな。

今日はいい練習ができたと思う。
いい練習ができた、と思える日はどんな日なのかを思ってみました。
きっと、体はきつくても、気持ちにはほんの少しゆとりがあって
練習を終えたときかな、と思いました。
体がヤメテオケといった日には躊躇なくやめることにしてます。
おっさんがムリすると不整脈でるかもしれないからね。

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ちなみにマラソンにおける死亡事故は30km以降で多い、という統計があります。
鍛えている人ほどムリすると大変なことになるということですね。
肝に銘じておきます。