Information

kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

Recent Posts

Mペース走後のダメージが少し残っていました。
アップの走り出しから右腓腹筋に違和感。
2日間丸々休んだし、痛くなったら途中でやめればいい、
と気軽に出走。
6本予定のインターバルでしたが、
腓腹筋痛の為4本終了後に撤退しました。

設定 Iペース@ VDOT44(4'21"/km w/4minE)

4E@ 6'25"/km
4×1I w/4minE@ 4'09"/km
3.2E@ 6'57"/km

13.95km @ 5'48"/km

設定ペースよりも速いインターバルとなりましたが、
呼吸・循環は余裕あり。175bpm(95%HRmax)くらい。
伸び伸びフォームを意識しながら走りました。
6本余裕かな、と思いましたが、痛みが出てきて
まあ、仕方ないかな、と思いすぐやめました。
頑張り過ぎると悪化するし、余裕度があるのを
確かめられただけでも収穫でした。

インターバルで余計なダメージ負わないように
気を付けます。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Garmin様は LTHR 168bpm@ 4'29/kmと (・。・;
最近、おだて方が上手なようで、どんどん数値が上がってます。
トレーニング量の指標として、月間走行距離は分かりやすいです。
しかし、月間走行距離だけでは、トレーニングの質を定量化するのは
困難でしょう。

ダニエルズさんはトレーニングの質も考慮するものとして、
ポイント制を提唱しています。
(原著ではこのポイントに関して明確な呼称を用いていないので、
ここでは 「強度ポイント」として扱います。
翻訳書では何と表現されているのですかね?)

ダニエルズさんは知り合いに、それぞれのペースは
どれくらいの強度に換算するといいだろうか、とリサーチし、
それぞれのペースに対する強度ポイントを以下のように定めました。
    points/min
E pace  0.2
M pace  0.4
T pace  0.6
I pace  1.0
R pace  1.5
(本当はもっと細かく強度毎にポイント化されています)

例えば、VDOT54の人がTペース(4'00"/km)で5km走ると、
0.6(points/min)×4(min/km)×5(km)=12 points
となります。

VDOT49の人がMペース(4'36"/km)で20km走ると、
0.4(points/min)×4.6(min/km)×20(km)=36.8 points

どのレベルの人もEペースで120分練習すれば、
0.2(points/min)×120(min)=24 points

この強度ポイントの使用法として、
他人とは正確には比較できない、とするものの、
自分の練習記録として、
今シーズンはIペースを100ポイント行ったから、
来シーズンは110ポイントを目指そう、とか
今週はあるポイントだったので、次週は少し増やそう、
という風に個人のトレーニング目標としての使用法が適している、
と解説されています。
(単純に他人と比較するための指標ではないですよ、ということかな?)

おおよそ次に挙げる程度の強度を提案しています。
高校生: 50ポイント(入学時)~100ポイント(1, 2年後)/週
大学生:150ポイント(入学時)~200ポイント(卒業時)/週



以前からこの強度ポイントを算出してみようと思っていましたが、
今回初めて算出したので私のデータを出してみます。
(バイク Eペース 1/3換算、ウォーク Eペース 6割換算しています)

2016 TP
(12月は本日までのデータを使用)

このデータを見ると、ロングレースがある月は
どうしてもレース前後の回復期間が必要なので、
月間走行距離、強度ポイント共に低下傾向になりますが、
概ね300-450ポイントくらいの間で推移してきたことが分かります。

9月の信越 63k、10月のハセツネ 71.5k、11月のでんしろう 30k はいずれも
Eペース換算していますが、強度ポイントとしては、
トレイルレースもMペース換算くらいが妥当かな、という気がします。
(0.4ポイントが多すぎるなら、0.3 points/minくらいか?)

また、夏場は暑いので、心拍ベースでVDOTが下がりました。
6-8月期は暑さポイントで+10%くらい欲しい気がしますねw

私の場合今年は毎月(夏場以外)走力が上がっている
という感覚がありましたが、
400ポイントを超えた 5、6、12月は特に走力の向上を実感しました。

この強度ポイントは自分の遅い時期と速い時期とを
単純にポイントで比較できるので、
どれだけ頑張ったかの指標として使えるのが良さそうですね。

少ないポイントでも走力向上していく人がいわゆる才能がある人
なのかもしれません。
同じ練習メニュー(距離固定)でもVDOTが向上していけば、強度ポイントは
低下していくので、自分の練習強度が過去に比べて劣っていないか、
という大まかな指標にすることも可能だと思います。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
このポイント制だと、どうもMペースで稼ぐのが最も効率良いような気がしますね。
今後も強度ポイントをチェックしていきたいと思います。

でもね、今日のポイント練習は何しようかな、と考えたとき
足のダメージとしか相談していないのです。足が元気ならIペース、超元気なら R+T、
まあまあ元気なら4T+3Tみたいな感じで。
Mペース走は週末ロングで元気な時だけしています。

(追記)
ダニエルズさんはMペースは週間走行距離の20%まで、
Tペースは10%、Iペースは8%、Rペースは5%までに
留めた方がいいと言っています。
私はMTIRをまんべんなくやるのがいいと思っていますが、
毎週全部やるのはかなり難しいので、上限の半分が達成出来たら
良いのではないか、と考えています。

その様な条件で、サブスリー相当
VDOT 54で月間300kmの時は下記の様になります。

      E      M     T     I      R    強度ポイント
300    235.5    30    15    12    7.5    404.7825

おお!3年、300km、400pts を達成出来たらサブスリーできそう(笑)
400ポイントというのは意味のある数字かもしれませんね。