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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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30k行ってきました。
いやあ、30kってキツイですね。
なんとか予定ペース守れました。

設定
0-10k @ 5'26"/km  (VDOT40)
10-20k @ 5'14"/km (VDOT42)
20-30k @ 5'02"/km (VDOT44)

SF-850
0-10k  @ 5'20"/km
10-20k @ 5'11"/km
20-30k @ 4'59"/km

total 30.225km 2:35'56"@ 5'09"/km

Garmin Fenix3の結果は下記。
Fenix3って短めに出るのですよね。
海外サイトのレビューでもそうみたいです。
とにかくカーブに弱い(T_T)
Jan 2017 30k-1


ラスト10kmはほぼガチでした。余裕ないですw
心拍も結構一杯一杯な感じ。ほら。
Jan 2017 30k-3
Jan 2017 30k-2 
Jan 2017 30k-4

アップなしで走り始めたので、最初から心拍高くて、
走り出しでいきなり165bpmとか出たときには、
マジで今日はやめようかな、なんて思いました。

10-20kの2段目のペースは少し余裕あるけど、
決して楽な感じじゃなくて、ある意味Mペースとして
適切かな、と感じながら走ってました。

次は3wk前 30kになりますが、条件を厳しくして
耐えれるようなら、本番は5'10"/kmくらいの欲望モードを
発動するかもしれません。

まあ、とりあえず今日は予定をこなせたので一安心でした。

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~~~~~~~~~~~~~~~~
おかげ様でトレーニング効果は5.0となりました。
(まあ、それはそれで嬉しかったりします)
リカバリータイムは72時間です。
ちなみに水曜日のインターバルは3daysでした。
(72時間と3daysの違いは何でしょうかね?)
LTHR 166bpm @ 4'33"/km
(4'33"/kmとかで走ってないので謎仕様ですw)
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こういう記事書くと毎日更新できるのかな?
(柄じゃないので、毎日更新できません、アハ)

0-10km  5'26"/km
10-20km  5'14"/km(VDOT 42 Mペース)
20-30km  5'02"/km(VDOT 44 Mペース)

レース本番ではVDOT42 Mペース予定です。
今の  伸び盛りの 私にはVDOT44 Mペースで
フルマラソン完走は奇跡に近い(無謀)です。

VDOT42でも背伸びしていると思われ、
VDOT40(5'27"/km)フル3時間50分くらいだと
保守的(現実的)なペースだと考えています。

今年もフルマラソンは1本のみなので、
やや強気の設定でVDOT42ということです。

昨年は5k VDOT41相当で本番は37.1という結果。
今年は5k VDOT44相当で42の結果を狙っている、
という感じです。
(Jack Daniels' VDOT Runnning Calculator参照)
(ね?野心的な設定でしょ?!)

30kでは給水は500mLスポドリ1本のみで
チャレンジします。
これがクリアできれば、当日ジェル4本持てば、
エネルギー的には足りるのではないか、
と考えています。
レース時、30k以降の筋肉疲労は気合でカバーして、
あとは心臓に頑張ってもらいますw
(↑ああ、死ねる奴の考え方だわw)

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私の予想では今夜は目標を達成できずに、
ちょっと沈んだ気持ちで2月を迎えるかとw
でも、そういうのを乗り越えて手が届きそうな目標を
達成していきたいのです。
1/22に左膝痛が出なかった事に気分を良くして、
今日はIペースに行ってきました。

設定 Iペース VDOT44(4'21"/km)

4E@ 5'59"/km
5* 1.1I w/ 4minE@ 4'10"/km
4E@ 6'05"/km
total 16.93km @ 5'22"/km

前回のIペースの時よりも
随分気分的に余裕を持って走れました。
500mR ペース走の方が心肺的には
ずっときついので、
Iペースの4'21"/kmはゆとりを持って走れました。
4分間のEペースでだいたい155bpmくらいまで
下がる感じでした。

やはり、スピードの方が全然足りないですね。
Mペース走が少ないので持久力も問題アリですが、
今後の走力向上を考えると、
スピードの無さの方がかなり問題かな、
と考えています。

Rペースでしっかり走りこんで、
スピード向上を意識していきたいです。
1キロ4分というのは、小学4年の頃に出てました。
そして小6で3分20秒でしたから、
(ありえないけど)あのころのスピードで向上したら、
あと2年くらいでサブ3を狙えるスピードに
なるのかな?道のりは長そうです。

小学生の頃よりは真面目にトレーニングしているので、
もうちょっと早くそのレベルを取り戻したいです。

帰りの坂道の登りでやはり左膝痛は出たのですが、
2週間前と比べるとかなりよくなってます。
暇さえあれば、ゴリゴリ左下腿を揉んでます。
ケアすればそれなりに良くなっていきますね。

7月から10月辺りまで、ずっとジリジリと
足底腱膜炎があったのですが、
足裏をしつこくモミモミし続けたら、
1か月くらいでその痛みも飛んでいきました。
走り方が変わった影響もありますが、
走った後のケアは本当に大事だな、
と感じています。

私、痛みに鈍いので。。違和感なくても、
足を揉みほぐして、今どこにストレスがかかっているのが
常に把握しておく必要がありそうです。


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~~~~~~~~~~~
LTHR 167bpm @ 4'29"/km
前回のRペースのときは、4'31"/kmまで
落ち込んでいたので、このまま向上してほしい。

数年前に腸脛靭帯炎で膝痛に大分悩まされました。
今回も12月からの膝痛で原因が良く分からずに、
このまま3月まで持ち越して、マラソン走れないのでは、
という不安がずっとありました。

場所は左膝外側下部。膝蓋靭帯の外側辺りです。
絶対この辺に原因となる、腱や筋膜の炎症があるはず、と
探ってはいたのですが、それらしき原因が分からずにいました。

1月14日に痛めたヒラメ筋はすぐに良くなり、
そこが原因ではなさそうでした。
(外側すぎるしね)

1月19日にTペース走をしましたが、
最初の4kはクリアしましたが、残りの3kがきつすぎて、
2kでやめました。心拍は180bpmで 98%HRmax。
普通、止まりますよね?!

ああ、距離踏めてないと、こんな風に持久力なくなるのか、
と失意のうちに家に帰ったのですが、
家の前の最後の登りで左膝が痛くて登れませんでした。

このまま引きずると、間違いなく3月のマラソン無理だな、
と思い、家に着くなり原因がどこか探りまくりました。

すると、どうやら前脛骨筋と長腓骨筋がパンパンに張っていて、
押したら痛いのなんのって。。。。
っていうか、君ら、つい最近までそんなに主張してなかったじゃん!
痛みの場所的にもほぼ間違いなさそうなので、
ガンガンもみほぐして、またもやきれいに炎症になりましたw

まあ、炎症と言っても翌日には大分軽くなるので、
軽いジョグ程度は問題ないくらいに回復します。

土曜日はぐっと我慢して、様子見ジョグし、
日曜はもみほぐしの炎症による痛みが少しあって、
ポイント練習にするかどうか迷いました。
張りは明らかに軽減してるので、Rペース走して、
その後のMペースは痛み出たら、いつでも止まるつもりで
走ることにしました。

一応、Rペース走(500m7本 計7km)は痛みなく走れました。
Mペース10kの予定を4kでやめましたが、これは左股関節が
痙攣気味になったので大事をとっただけです。
左膝はほぼ問題ない様子だったので、
膝痛の原因は前脛骨筋と長腓骨筋みたいです。

ガンガンもみほぐしても全然ほぐれません!
辛抱強くもんでます。マジ痛いですw
整骨院行ったら、なんでここまで放置したんだ、って
怒られそうですw
いや、ケアしてたんですけど、どこが痛いのか分からなくてw
と言ってもきっと信じてくれないのだろうな。

私が鈍いのか、体ってそんなものだから、ケガするのか、
よく分かりませんw
とにかく、原因が分かったので、大きな収穫です。
来週30kやるつもりですが、5'20"~5'14"くらいで
最後まで走り切れたらラッキーぐらいのつもりで。

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~~~~~~~~~~~~~
VDOT44の練習はそれなりにキツいです。
いい線で練習してるのかな、という感じ。
まあ、とにかく足痛めてることからも、筋力足りてないな、
というのが正直な感想。。
ウルトラランナーの後半ではほとんどの人が
ヒールストライク(かかと着地)になっているそうだ。
血中クレアチンキナーゼ(CK/CPK, 筋肉内酵素、筋ダメージ指標)を調べると
ヒールストライクの人の方が低い値を示すのだそうだ。
ランニング初心者や疲弊した人がかかと着地になるのは、
最も楽な走り方を行うからなのだろう。

一方、走力の高いエリートランナーの多くは、
フォアフットやミッドフットの比率が高いそうだ。
速いスピードで着地する際には、遅いスピードで着地するときよりも
ダメージが高いので、自然とそういった走りになる。
事実、スピードが出ているときの衝撃はフォアフットや
ミッドフットの方が小さい。
足の底屈動作で衝撃を和らげるのだ。
CKが高くなるのはよりスピードが出ているからだろう。
フォアフットやミッドフットの方が技術を要する。

ヒールストライクの欠点は筋ダメージは少ないのであろうが、
膝や腸脛靭帯に対するダメージは高いような気がしている。
やや後傾になりやすいので、股関節の筋群にも影響が出やすい。
最近、私の足にもそれらのダメージが蓄積しそうだったので、
そろそろ本格的にフォームを変える時期に来ていると思っていた。

12月頃からやや上体を前傾にして走ってみたり、
鼠径部の筋群(大腿直筋や縫工筋)を緩めるように、
骨盤前傾を意識して、お尻を上げるような気持ちで走ったが、
どうもしっくりこない。
昔はそんな事を意識せずとも、ミッドフットだった。
どうしたらいいのだろうといろいろ試行錯誤してみたが、
多分この意識で間違いないな、というヒントを得た。

足の内側アーチのど真ん中に
踵があると思って走れ!

また、アホなこと言ってるなぁ、と思われた、
そこのフォアフット/ミッドフットができないあなた!
人はちょっと意識を変えるだけで、いままでできなかったことが
出来たりするのだ。試してみるといい。

私は元々下りの走りが下手で、
下りではストライドを広げてドシドシと走っていた。
多分これは間違いで、下りでもほとんどストライドは変えずに、
ピッチを早くして小刻みに走るようなイメージの方が
スピードを殺さず、ダメージも少なく走れるだろう。

足裏中央かかとを意識するとその走りもスムーズにできた。
走りも昔の走りに近くて、下腿でシュッシュと走るイメージに
かなり近づいたと感じた。

そして、急激にミッドフットが完成して、
おまけに急な坂道を上り下りしたものだから、
緩めにEペースで走っていたのだが、
きれいに左ヒラメ筋と右腓腹筋外側頭を痛めた。
底屈動作が入るので、ふくらはぎの筋肉を酷使する。
前述のとおり、この走り方にはそれなりの筋力が必要なのだ。
無理はしない。このフォームは今シーズンが明けてから
じっくり育てて行こうと思った。
付け焼刃ではきっと大きな故障になりそうだと感じたからだ。


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木曜日にフォアフット着地のヒントを得て、
それを意識しながら金曜、土曜とつなぎジョグしてみました。
また、つなぎジョグの時は折角だから、
Eペースでの坂道トレーニングも混ぜてしまえ、と取り入れました。

結果、左膝痛が悪化し、坂道を登るのが困難になりました。
(一気に負荷がかかったみたいですね)

12月からの左膝痛はどうやらヒラメ筋からの影響みたいで、
それが左膝外側前面辺りを緊張させているのが原因と思われます。
5km以上走るとだんだん痛んでくる感じですね。

家に帰ってから、どこが原因かな、と膝周囲を揉みほぐすと、
やたら腓骨頭周囲の筋肉がゴリゴリに張ってました。
痛みを発するくらい緊張した腱をほぐすと、
あらまあ、きれいに炎症になってw
こりゃぁ、血流少なくなってたのね、故障だわw

明日は15Mを挟んで25km走をしようと思っていましたが、
中止確定ですね。しばらく自転車でも乗っておきます。
軽いジョグは明日になればできるでしょうけれど、
週1でTペース走できるくらいの状態は維持したいので、
不要なダメージは省くことにします。
(ロング走できなくて、持久力落ちるのは仕方ないので受け入れます)

これ以上悪化させずに5wk前の30km走をするのが取りあえずの目標になりました。
まあ、焦らずに足と相談しながらやってみます。


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スピード練習するたびに膝やらふくらはぎやら痛くなって、
それでも走力は維持したいと欲だけ出っ張ります。

ポイント練習はサボらずに、自然とつなぎジョグだけしなくなる流れで、
なんだか週3走っておけばいいかなぁ、なんて甘えている自分がいます。

でも、「週3日でサブ3を目指す練習日誌」というのも
昔はあって、ブログ開始後一気に達成された人もいるくらいだから、
たのくるさんが今もそれを継続されていることは、
ある意味精神的支柱だったりします。(←こんなときだけ?)
(そういえば、ランキング復活してますね、おかえりなさい^^)

故障ギリギリでもいなし技を体得?!


以前、ロングレース後の体の治り方、でも書いたように、
走らないと見えて来ることもあります。
最初は一番痛い所だけ痛むのですが、そこが治ると、
また別のところの痛みが顔を出す、というやつです。

この現象は私だけが体験している訳ではなく、
他の方のブログの中でも同様の記述が散見されるので、
ヒトの感覚とはそういう作りになっている、ということなのでしょう。

昨日も普段は全然痛まなかった大腿から中臀筋の奥の方が、
普通に歩いているだけでピリリと軽い痛みがあり、
体のそこら中に痛んでいる所があるんだな、と気づかされました。

大きな痛みが出た時にはドカンと休んで小さな声に耳を傾けるのも
悪くはありませんね。

私の場合現時点で、つなぎジョグでは、
8km未満 翌日までに回復顕著(ポイント練習後なら回復促進)
10km   ほぼクリアに回復
12km   ややダメージ蓄積
15km以上 明らかなダメージ
といった感じです。(月間300kmまでの足ですねw)
ですから、10km以上のジョグが続いたときは、小さなダメージが残らないか
意識的に気にしないとケガにつながる可能性があるとにらんでいます。
~~~~~~~~~~~~
設定 VDOT44
4T+1E+3T T ペース@4'43"/km
いつもの公園までジョグしてTペースして帰ってくるコース。

5E@ 6'21"/km
4T@ 4'35"/km
1E@ 5'44"/km
3T@ 4'34"/km
4E@ 6'10"/km

total 16.94km@ 5'32"/km

今日は走っている間にちょっとした気づきがあり、
いい練習ができたなぁ、と満足して帰ってきました。
それについてはまた別記事で書きます。

Tペース走も途中垂れてスピードを意識しなければならない局面は
ありましたが、概ねキツさもそれ程感じなく、
心拍も安定していました。


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~~~~~~~~~~~~~~~~
LTHR 167bpm@ 4'27"/km
やや後退か?でも、公園ぐるぐるのGarminは
捕捉が甘くてね~。エプソンと9kmで400mも
誤差がある始末ですw
直線はほとんど誤差ないのにね~
1/3の30k Eペースの後はなんだか気分が乗らず、3日間ランオフとなりました。
右腓腹筋の痛みや左膝の痛みが最近グズグズしていたので、
まあ、少し休んでもいいかな、と気軽に構えていました。

1/7は走るつもりでいたのですが、
あいにくの雨で致し方なくランオフでした。
30kの前は2日休んでいるので、
7日間では1日しか走らなかったことになります。やれやれだ。

1/8に5日ぶりのポイント練習でしたが、
12/28以来スピード練習はしなかったので、
体動くかな、と心配でしたが予想が的中でした。

1/8

設定 VDOT 44
   7×500R w/400E @ 4'00"/km
   4km Tペース @ 4'43"/km

3E@ 5'44"/km
5×500R w/400E @ 3'54"4/km
2E@ 6'20"/km
4T@ 4'37"5/km
1.7E@ 5'42"/km

total 15.19km@ 5'16"/km

Rペース走はキロ4なので、500mでも2分以内だから、距離伸ばしました。
(ダニエルズさんはRペースは2分、Iペースは5分以内でと説いてます。)
その代わり本数が少なくなります。(心拍が高い時間帯は増えます。)

ジョグ区間は400mとしましたが、これが失敗でした。
私の場合Eペースで緩走区間を走るのですが、
疾走前の心拍数の目安は150-153bpmくらいです。
150bpmになってから30秒くらい後に疾走する感じだといい感じなのですが、
400mEペース だと心拍が落ち切らない感じで、キツすぎました。
今後は500mEにしてみます。

7本予定をわき腹が痛くなり、5本で切り上げ。その後にTペースを加えました。
Tペースはいつも通りのキツさですが、楽じゃないな、という印象でした。
やはりスピード練習少ないと私の場合はダメだな、と感じました。

ガーミン様のリカバリーアドバイザーは19時間。
あ、おかしいな、と思ったら、先日の30kの時の心拍異常値が
適用されていました。HRmax 183bpmに修正。
当然LTHRとかこの日は出ませんでした。


1/9
リカバリータイム19時間を鵜呑みにしたわけではありませんが、
前日のスピード練習のきつさの反省から、今日も負荷高めを選択。
当初は 5E+15M+5M の予定でいましたが、1.1kmのインターバルを4本の後に、
10k Mペースにしよう、と変更しました。


設定 VDOT 44
   4×1.1kmI w/4minE @ 4'21"/km
  10km M ペース @ 5'02"/km

3E@ 5'39"/km
3×1.1I w/4minE @ 4'13"4
10M@ 4'59"/km
1.7E@ 6'03"/km

total 20.0km@ 5'09"/km

Iペースを1.1kmにしたのは、5分以内で収まるから。
4分台前半でIペースが終わるようになってからは、
あまりきつくなくなったな、と感じていたので。
緩走区間は4分のまま。ここは私的にいじってはいけないところ。

私は緩走区間もキロ7ジョグとかにしません。Eペースです。
ゾーン3の上に疾走区間が乗るイメージで練習しています。

Iペースは4本の予定でしたが、左膝蓋靭帯辺りの痛みが出たので
3本で中止しました。Mペース程度なら大丈夫だろう、と
その後に予定通りMペース10kをいれました。
走り始めはMペースは楽かな、と思いましたが、
距離を重ねるにつれ、結構足に来るな、と感じました。

やはり、脚力/筋力が足りてないなぁ、といった感じで、
Mペースでのスピード持久力の練習はもっと必要そうでした。

リカバリータイムは56時間くらいだったかな。このくらいが妥当w
(やはり、HRmax が原因だったのね)

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LTHR 168bpm@ 4'25"/km
(こちらの数値はどんどん良くなっています。
キツさ変わらんのにホンマかいな?!)
1/3 今年初ランはEペース30kmでした。
速めのEペースで30kだから、そこまできつくないだろう、
と心理的障壁ゼロ状態で出走。
(きつくなったらやめればいいや、と思っていたのはナイショ)

設定 Eペース 30k@ 5'41"/km (サブ4ペース)
(VDOT44 E pace 5'29"-6'10"/km (5'52"/km))
第3版からEペースに幅持たせたのは、ある意味苦行

結果 2゚48'11"@ 5'36"/km


いやあ、なんだかもう、途中からやめたくて、やめたくて。
きついんだか、きつくないんだか、よくわからない状態で
走っている間中、暇すぎるのでいろいろな妄想をしながら
ゾンビの様に走ってました。

12kmくらいから、
「この辺からいつも足重たいな、でも心肺的には
一番軽い時期だし、心拍なんて 140bpmとか出ちゃってるし。」
心の中でザワザワしてました。

20km過ぎた辺りから、
「ああ、なんでこんなに一生懸命走ってるんだかなぁ。
2日間の借金返済ランで30kmなんて走るもんじゃないね。
ポイント練習はいつも20km未満だから、この辺からは
いつもの通りキツさ増してくるね」
、とだんだんネガティブな思考に。

25km
「あれ?なんか、超絶キツさ爆発してない?
やめようかな。止まろうかな?
っていうか、実はもう足終わってきてるだろ、これ?
カーボローディングもなしで、補給ゼロで給水ゼロだと
25kmでこんな感じか?

Eペースだと糖:脂肪の燃焼率は 50:50だから...ブツブツブツ
65kgだから糖質900kcalくらいあったら余裕だろ?
あれ?もうきついんですけど。
体内のグリコーゲン1500kcalとかあれ当てにならんだろ。
大腿とふくらはきだけにグリコーゲンあるわけじゃねーし。
再分配できる糖はせいぜい肝臓にあるくらいなもんで、
ブツブツブツ
背筋とかに取り込まれている奴は、超絶余ってんだろコレ?

っていうか、やっぱこれ足終わってるわ。
でも心拍145bpmだし、まだ終わってないの?」

28km...
「いやぁ、これ体に悪いでしょ?
心拍ちょびっと上がってきたし、もう売り切れだよね?
筋肉分解するよね?オートファジーだよね?
アポトーシスだよね?もうなんでもいいよね?
どこのどいつだ、サブ4余裕とか思ってたのは!
結構キツイです、マジで。」

、とこのように終始ネガティブ思考なのでした。
まあ、30km走り切れたので良しとします。
毎週25km以上、隔週で30km以上の目標はこのまま継続。
そういえばノンストップで30km走ったのは12/3以来か。
どうりでキツイ訳です。
あの時は 3E+25M(5'20"/km)+ 2E でちょっと速かったけど、
スピード出している方が集中力あっていい感じなのかな。


終わってみるとガーミンさん、リカバリーアドバイザーは22時間。
「うは、ガーミン!あんた、サドだねぇ!24時間未満で休むなと!」
おまけに、最高心拍240くらいを計測してるし、誤計測やん!

ガーミンさんにとってはゾーン3だと、いくら距離走っても大した練習では
ないようです。今日一日中、足がダル重かったのは言うまでもありません。
普段飲まないビール飲んで余裕のランオフでした。
大丈夫かな、こんなんで今月。。。

私もいつもポジティブなわけではありません!
まあ、そういわずに頑張れや、と思ってくださった方、
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旧年中はお世話になりました。
本年もよろしくお付き合いいただけたら幸いです。

2017年の抱負

1.信越五岳トレイルランニングレース 110k完走
(出場できるかどうかも分かりませんが。。。)

2.マラソン サブ3.5達成

3.UTMF資格ポイント獲得


1についてはもう、明けても暮れてもこのことばかり
考えています。今から楽しみでワクワク感が止まらないw

2.今シーズン中は3時間50分を死守。できれば40分カット。
欲が出っ張れば撃沈でしょうが、レース3週前30kでペースを
決めようと思います。
来シーズンの前半(2017年 10~12月)で是非とも
サブ3.5を達成したいです。

3.できれば来年のUTMFにエントリーだけでもしたいです。
抽選なので当たるかどうかわかりませんが、
そのためにおんたけ100k(5ポイント)に出場予定です。
恐らく9月~10月頃のエントリーで新ポイント12~14ポイントが
必要となるのではないでしょうか。
もし、9月エントリーだとすると、信越五岳が反映されません。
現在ハセツネ(4ポイント)しか持ってないので、
奥三河(4ポイント)で完走できるかどうかは、
結構重要だったりします。

おんたけは制限時間が長いので、体調不良やケガがなければ
完走できるのではないかと考えています。
もちろん、ウルトラの足を作るのがなによりも大事ですね。

まあ、そんな感じで、今年もランライフを楽しんでいこうと
思っています。


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