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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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レース前の最終Tペース行ってきました。

設定 T4+1E+3T @4'38"/km(VDOT45)

3E @5'45"/km
4T @4'31"/km
1E @5'41"/km
3T @4'32"/km
2E @5'33"/km

Total 13.02 @5'03"/km

本日Garmin様が 初 VO2Max 51を表示してくれました。
(その割にはLTHRの表示でませんでした)

昨日も軽くジョグしておこうかと思ったのですが、
いろいろやるべきことこなしていたら
遅くなったのでサボってしまいました。

最近サボり癖がついたみたいで、ヤバイなぁ。
でも、いい感じで疲労が抜けているみたいなので
よしとします(←自分に甘い)

明日は東京マラソンですね。
当選の方は思う存分楽しんできてくださいね。

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注文していたポーチが発送されたようで一安心。
デカイポーチなんて、チャリ乗るときと
ガチでイングレスするときと
マラソン出る時くらいしか使いそうにないので、
間に合わなかったらどうしようかとやきもきしてました。
ゼリー買って来なきゃ♪
オクトーバーランでゲットした割引券つかわなきゃなぁ。
奥三河の補給食も買えばいいかなぁ・・
(店の思うツボだぁw)
月曜はダメージ強くランオフ。
昨日は雨でランオフにしました。
火曜日は走れない日なので、
またしても中三日に。。。
まあ、休んでおけ、というお告げということで。

今日はRペース走してきました。
え、普通レースまで2週間切っているから、
Tペース走とかMペースするんでないの?
という意見が聞こえてきそうですが、
イイんです!
(4月までにもう1段上げないといけないので)

設定
7*7*500R w/500E (@3'55"/km VDOT45)

結果
4E@ 6'00"/km
7*500R w/500E @3'47"6
4E@ 5'57"/km

Total 15.0km (@5'24"/km)

今日のRペース走は結構楽に感じました。
ペースはもうちょっと落として
ピッチを少なく、ストライドを広く、
という意識の方がよかったかもしれませんね。
心拍は175~178bpm(96-97%HRmax)くらい
だったので、少し余裕がある、という感じかな。

この調子なら、レース後にポイント練習を
少し挟んで卒検してもいいかもしれませんね。

土日にはTペースとMペースで最終追い切り、
来週の水曜日に5kmくらいMペース走を入れて
本番迎えます。

今シーズンもマラソンは1発勝負なので、
いい結果出したいですね。

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~~~~~~~~~~~~~~~~
マラソン当日にヴィダーインゼリーのようなものを
4本持つ予定。あと、給水取るのがめんどくさいので、
ペットボトルも1本持とうかと考えています。
+1.5kgくらい増えるけどまあいいかぁ。。。
ネットで大きめのポーチを注文したのですが、
まだ届かないので待ち遠しい~
届いたらレビューしようかなぁ。。。。
1/18 SAT
設定
5×1.1kmIペース(@4'16"/km VDOT45)

結果
3E @5'39"/km
5* 1.1I w/4minE (@4'08"5/km)
2E @5'30"/km

Total 14.06km (@5'03"/km)


1/19 SUN
設定 15Mペース @4'56"/km(VDOT45)

結果
5E @5'42"/km
15M @4'54"/km
4E @5'54"/km

Total 24.0km 2゚05'39"(@5'14"/km)


週末Iペース走と15km Mペース走を行いました。
木曜日にTペース走をやったばかりだったので、
土曜のIペースは負荷が高いかな、とも思ったのですが、
そろそろ週3のポイントも入れてみたかったので、
実行してみました。
膝痛出ていた1月は無理でしたが、もう大丈夫みたいです。

Iペース走はいつもきついのですが、
Rペース走に比べたら、少し余裕があります。
500m Rペース走の方が断然キツイなぁ、というのが
本音です。(スピードの無さを物語ってますね)

日曜はMペースをしましたが、VDOT45に上げてみました。
Mペースは他のペーストレーニングよりも
遅れ気味でしたが、ようやく追いついた格好です。

レース2wk前だし、初めてのペースでもある事から、
週間20%ルールを守りました。
(まあ、最近は 75km/wk も走れていませんがw)

ペース走ではいつも設定ペースに漏れないようにしていますが、
キロ5を切ると結構キツイです。
4か月前まではこのペースがTペースだったわけですから、
そりゃそうだわ、と思いながら走りました。

最初の5kmはリズムが作れず、ペースにムラがありましたが、
それ以降はフォームが安定し、走りが良くなっていきました。
スピード維持には相変わらず 185/min 以上のピッチを要するので
まあ、無理して走っているな、という感じです。

バネが出てくればピッチもやや下がり心拍も160bpmをきれるのかな?
まあ、最初のペース走なので、こんなものでしょうね。
最後の2kmはピッチをやや落とし、歩幅を広げるように走りましたが、
維持するのが大変で、すぐに元に戻っちゃいました。

土曜日もポイント練習だったため、
Mペース終了後は完全にエネルギー切れ状態でした。
最後5km Eペースの予定を4kmで切り上げました。
これ以上は破壊行為、と体が訴える、訴えるw

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~~~~~~~~~~~~~
私の場合、最終調整は緩めすぎると良くないみたいなので、
今週はもうちょっとだけ負荷かけておきます。
木曜日にTペース走いってきました。
閾値走を20分にすべく、ちょっと距離を伸ばしてみました。

水曜日は仕事で忙しくて走れず。
昨日は飲み会があり走れず。
あらら、週2回だけの練習でしたね。

設定 4.4T +1E +3.3T (@4'38"/km VDOT 45)

結果
3.6E @5'43"/km
4.4T @4'31"/km
1E @5'57"/km
3.3T@4'29"/km
2E @6'47"/km

Total 14.24km @5'13"/km

1本目の4.4Tはペースが安定せず
ややきつかったです。
強めると速すぎ、弱めると遅すぎる。
まあ、余裕がない証拠かな。

2本目の3.3Tはスピード的には安定して
走れました。フォームも1本目よりは
安定していたのでやや楽になった感がありました。

でもこのペースで10k走れる自信は全然ないです。
スピード持久力はまだまだですね。

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鹿児島マラソンまで残り2週間。
強度を弱めすぎることなく、
疲労を残さない調整をしたいですね。
今日はインターバルを行い、
明日は15kmのペース走込みで25kmくらいを予定。
土日のセットでどのくらい疲れが出るのかが見物です。

昨年プレイベントとして開催された
Aso Round Trail (以下 ART)
の開催が正式に発表されました。
プレイベント参加要件は霧島・えびのEXTを
11時間以内完走者のみでしたので狭き門でした。
コースも未発表なのでワクワク感が止まりません。

プレイベント後に熊本地震があったから、
きっとARTの今年開催はムリなんだろうなぁ、と
思っていたのですが。

何気にその情報を調べてみると、
なんと既にART HPが開設されてるではありませんか!
5月13~14日開催とのこと。

運営元のユニバーサルフィールド(UF)のFBにもHPにも
ハッキリ告知されています。
TRAQのFBはフォローしていたのですが、
まさかUFのFBで告知とは。。盲点突かれましたw

ARTは九州初の100kトレイルレースになるので、
注目していましたが、このタイミングで募集するとは!
定員600名なのでクリック合戦必至になりそうな予感。

詳細は随時アップで、
エントリー開始は 2月21日(火)昼12:00から
とのことです!(随時って、時間ないやん!)
興味ある方はUFのFBのフォローをおすすめします。


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ちなみに私は今年エントリー不可です。
お仕事予定ぎっしりなのでちょ~~残念です(´;ω;`)ウゥゥ
(奥三河からの回復から間に合わないだろうから、
気分的にはふっきれていますw 来年でたいぞ~)

予定通り30k走行ってきました。
今日は風が強かったけど、
久々に昼間に走れたから気持ちよかったです。

設定
0-5k   5'23/km
5k-15k  5'13"/km
15k-30k 5'02"/km

結果
0-5k   @5'16"
5-15k  @5'11"
15-30k @4'57"
Total 30k 2゚32'33" @5'05"1/km

出だしが予定より速すぎたけど、
無理にスピード出している感じではなかったので、
抑え気味にはしましたが、
無理に落とすこともしませんでした。

2段目のペースは心地よく、
これならフルでも最後まで行けそうだな、
と感じながら走っていました。

3段目のペースは先週や先々週よりも随分楽に
感じました。
実際、心拍も161-165bpm 程度に収まり、
ゾーン4にほぼ収まりました。走力上がったのかな?

3日間サボリ気味なランオフにしたので、
それが幸いしたのかもしれません。
昨日も10k程度のジョグしようか、と思っていましたが
寒さに心が負けました。

30k終わった後の感想は、やはりそれ程余裕はないな、
という事でした。それでも、先週よりは良かったですが。
車で家に帰る際、クラッチ踏むと攣りそうで、
何度も左ふくらはぎをモミモミしてから駐車したとさw

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これでレースまで30k走は終了です。
Mペースで2時間半だと、普段もやれないことはないですね。
1年前は30k走だと3時間オーバーしていたので、
心的負荷は高かったですが、2時間半ならまあ頑張れば
なんとかなりますね。
ウルトラランナーなろうとしてるのに、そんな心構えじゃダメ?

まさかの OSJ ONTAKE 100のエントリー失念から、
夏場のトレイルはどうしようか、と悩んでました。

ITRA の新4ポイント以上の中から探すと、
美ヶ原は魅力的だな、と思っていました。
でも、エントリーがまだなので(おそらく4月上旬)
もし、エントリーを競り負けたらイヤだな、というのは思っていました。

ということで第4回スパトレイル[四万to草津]にエントリーしました。
略称 STSK2017 (S)PA (T)RAIL (S)hima to (K)usatsu 2017

エントリーを決めた理由は以下の7点。
1)以前から、チャレさんに会ってみたかった。
2)実はガチでいつかは走りたいリストにSTSKは入っていた。
3)走力がSTSK参戦できる程度になってきた(かも?)。
4)信越五岳前の2か月はトレーニング期間を確保したい。
5)7月よりは少しでも前倒しの方が暑さが和らぐかも、との期待。
6)やっぱ鏑木さん主催の大会も出たいよね^^
7)走れるコース設計

距離 72.7km 制限時間 13時間 累積標高 4610m

後半のバーティカルな部分以外は山要素がそれ程でもなさそうなので、
時間的にも走らされるトレイルという認識。
走り切るという意識が最後まで続けば、きっとゴールできる(はず?!)

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これで今年のトレイルはあと2本の0次関門を越えるだけ。
冬場のトレイルにITJを考えていましたが、FTR100Kに変更。
当初思っていたよりも、だんだん厳しいレースに参戦する傾向。
気力が続くまで走り続けたい。
VDOT45での初めてのRペース走に行ってきました。

設定 VDOT45 500R w/500E 7本 (3'55"/km)

4E @6'16/km
7* 500R w/500E @3'47"4/km
1E @6'19"/km
0.5T @4'40"/km
4E @6'23"/km

total 16.51km @5'41"/km

VDOT45で初めてのRペース走ということで、
ペースは定まらず、速すぎる展開となりました。

7本全部走り切れたのですが、無理して走った感じは
否めません。最後の1本は1500m走をするつもりで
走ったのですが、3'48"/kmペースで意外といけるなぁ、
と思いつつも、走り終えたらガクッとスピードが落ち、
余裕の無さを痛感しました。

Rペース走の後は右ふくらはぎがやや攣り気味で、
Tペース4kは無理かなぁ、と思いながら走り出しましたが、
やはりスピードに乗れず、500mでやめました。

予定のトレーニングをコンプリートできないと、
なんだか微妙な気持ちになりますね。
でも、Rペースは走り切れたから、
まあ、いいか、とだましだまし帰ってきましたとさ。

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前回、Mペースのピッチが速いので、
自分にはバネがない、と書きました。
(歩幅が狭いから、ピッチでごまかしているのね。
そうすると、心拍数が上がっちゃうという話でした。)

走るためのバネを鍛えるためには
どうしたらいいのかしらべてみると。。。。
へぇ、そんな研究をしている人たちがいるのですね。

学術的には最大下跳躍(小さくピョンピョン飛び跳ねる運動)と
ランニングエコノミーに相関関係があるそうです。
つまり、縄跳び運動がバネを鍛えるのに有効だとか。

でも、縄跳びをわざわざするのはちょっとなぁ。と思いました。
ああ、そうか。Eペース走の時に小さなフォームで
縄跳びをするように走ればいいのか、ということに気づきました。

あ、やれる人は縄跳びするのがいいのでしょうけど、
私はEペースしながら縄跳びするイメージで取り組んでみようかな、
と思った次第なのです。

大きなフォームでしか走れなかったスピードを
小さなフォームでも出せるようになることが
走力を上げる、ということ。


これあってるかも?!



1月     E    M    T      I    R   Total    強度(VDOT44)
2017/1/3  30                     30    35.1
2017/1/8   8.69        4         2.5  15.19    36.4
2017/1/9   6.7    10         3.3       20     42.3
2017/1/12  9.93        7             16.93    31.4
2017/1/13  7.87                     7.87     9.2
2017/1/14  12.21                     12.21    14.3
2017/1/19  10         6             16     28.6
2017/1/21  9.88                     9.88     11.5
2017/1/22  8.81  4            3.5  16.31    39.3
2017/1/25  11.43             5.5       16.93    37.3
2017/1/26  7                     7     8.2
2017/1/28  0      30                30     60.3
2017/1/29  4.36                     4.36     5.1

合計距離  126.88  44    17   8.8  6   202.68   359.5
合計比率  62.6    21.7  8.4  4.3  3.0  100        
vs 300k       146.6 113.3 73.3  80

1月の月間走行距離は 202km。練習わずか13回。。。
左膝痛を改善するためにつなぎジョグを大幅に減らし、
できるだけポイント練習はするように努めました。
そのため、持久力養成にはやや物足りなかったですが、
スピード維持はできたのではないかと思います。

強度ポイントは359pとなりましたが、この距離にしてはまずまずと
思います。足がもっと強ければ、距離伸ばせるのにね。
でも、一時はフル走りきれないのではないか、と思うほどでしたが、
左膝良くなってホッとしています。
2月は400pを目処に怪我せぬようにしたいですね。

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先週は 5'26-5'14-5'02" の30kビルドアップで
予定ペースを探りました。
来週はレース3週間前 30k予定ですが、
ラスト15kmを5'02"に設定しようと考えました。
その前に、20k 5'02"/km のペース走をクリアしないと、
心もとないな、ということで、日曜日行ってきました。

設定 20km 5'02"/km(VDOT44 Mペース)
結果
3E@ 5'37"/km
20M@ 4'59"/km
2E@ 6'09"/km

total 25.18km@ 5'09"/km

このペースで20km走ったのは初めて。
キロ5で20kmを走るのは一つの節目と考えてましたが、
なんとかやり遂げました。もちろん自己ベスト。
ラスト5kmはかなりきつかったです。

どんなにもってもあと5kmくらいまで。
とてもじゃないけどこのペースで
フル走りきれる走力は全くありません。

心拍は165±3bpm(90%HRmax, 87%HRR)くらい。
あれ? Tペースですか、これは?!

ピッチも 183-186/min くらいで余裕なしですね。
私にキロ5のバネはまだできていない、という事になります。

来週の30kでは以下のペースでトライします。
0-5k   5'23/km
5k-15k  5'13"/km
15k-30k 5'02"/km

これが出来れば、レース本番では下記のペースを狙います。
0-7k  5'23"/km
7k-32k 5'13"/km
32k-42k 5'05"/km

これでギリギリ3時間40分切りかな。
レース本番で32kまでを160bpm程度の心拍数で走れたら、
多分勝ちが見えるとおもいます。
ラスト10kは魂で走ります!

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LTHR 167bpm 4'37"/km
どんどん下がってるけど、これが妥当な値。
シーズン前は3時間50分切れれば御の字と考えていました。
40分切りを目指せるのは幸せです♪
VDOT45ならサブ3.5狙えよ、というのはムリゲーですw
OSJ ONTAKE 100にエントリーするつもりが、
昨日完全に失念しておりました。

うはあ、どうしようw

美ヶ原。。。。アリかな?!

UTMFさん! 4+4+5でも参加させてください、お願いします!
(獲らぬ狸のなんとやら・・)
(今、4ポイントしか持ってないのはナイショw)
前回の 5kTT は12月10でした。
2か月前のVDOT42の卒検では、2段上の結果がでたので、
12月は VDOT43 でトレーニングを行い、
1月から VDOT44 でのトレーニングを始めました。

1月のIペース走でも余裕を持ってこなせていたので、
VDOT44の卒検にチャレンジしました。

設定 VDOT45 相当 5kTT 21'50"(4'22"/km)
予定ペース 4'30-4'25"-4'20"-4'20"-4'15"

結果は下図。
20170202 5kTT
428-417-418-417-412
total 21'33"(4'18"6/km)


出だし2km目が速すぎかと途中心配しましたが、
結果的にはギリギリを攻めれた感じで、
100%出し切りました。

気づいている方もいらっしゃると思いますが、
ダニエルズさんのIペース走の設定は
一つ上のVDOTの 5kタイムペース相当になります。

ですから、Iペース走を少し余裕を持ってこなせていれば、
5kmでもそのペースが維持できて、
一段上の5kタイムをクリアできるように
設定されているのではないか、と推測しています。

私の場合Iペースのトレーニングでは、
設定タイムよりも遅いスピードにならないように行い、
あわよくば一つ上のVDOT のIペースに届くように
攻めています。

そのペースをこなせれば、一段上に上げたとしても
トレーニングをこなせるわけですし、
卒検でも成功する可能性が高い、と考えています。

1月25日のIペース走で 1.1km 5本の結果が下記です。
ちなみに緩走区間はEペース 4分で心拍は83%HRmax程度まで
下げています。

4'34"-4'37"-4'37"-4'37"-4'31"/ 1.1km
(4’09”-4'11"-4'11"-4'11"-4'06")/km

VDOT44は4'21"/km VDOT45は4'16"/kmなので、
これなら卒検いけるかも、と感じたので
今回チャレンジしたのでした。

今回は1発合格でしたが、前半抑えて走ったのが
奏功したと考えています。

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VDOT 上げると練習がキツくなるだけなんですけどね。
でも、目標あるのでがんばります。
いつまでも楽ができないループのダニエルズ式・・・

奥三河までにもう一段上げたい!
そうすれば完走見えて来るのではないかと
妄想しています ^^ノシ
Tag :卒検