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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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今日のランニング
距離:17.21km
時間:1:52分(6.25min/km)


かなり長い記事を書いた後に消えました orz
気を取り直して書いています。
(もう絶対直接書き込まん!!)

今日は昨日の走り方で本当に左膝が痛くならないのかを
確かめるためにLSDに挑戦しました。
今週は月一の土日の休みです。
つまり、この機を逃すとLSDをゆっくり堪能できるのは
1ヵ月後ということになります。
丁度いいので長い距離を走ろうとおもい、家を出ました。
どうせ膝が痛くなったら歩くだけ~~、とおもいながら。

最初、下り坂の時は左足が前に出すぎるせいで、
少し痛みを感じましたが、ゆっくり着地し、
スピードを緩めることで対応しました。
とにかく、
ストライドは短く、左膝の動きは小さく、
あまり左ひざを伸ばし過ぎず、腰の位置は
高く保って、ちょまかちょこまか。。。。
うん、確かに痛みはほとんど出てこない。
どうやら正解のようでした。
10kmほど走ったあたりで水分補給をし、
(ペットボトル入りのアップルティーおいしかった~)
しばらく歩いてから再び走りました。
すると、11km地点で、
「やはり、長距離になると膝は持たないのか?」
と思ってしまう程の痛みが襲ってきましたが、
再びフォームを見直すことで痛みは感じなくなりました。
少し気が緩むとフォームが崩れるようです。
この走り方が体に優しいようなので、しばらくは我慢ですね。

さて、今日は覚書として持久係数について書いておきましょう。
持久係数は一般的には10kmを走るタイムで、フルマラソンのタイムを割った値
として広まっているようです。
10kmの持ちタイムのペースでフルマラソンを走り切れたら、
持久係数は4.2195ということになります。
普通は距離が長くなるとスピードが落ちますので、持久係数は大きくなります。
また、スタミナのすぐれたトップアスリートほど持久係数は小さく、
ハーフマラソンの持久係数は2.07程度となるそうです。
以下に、持久係数としてよく使われる値を書いておきます。

距離     持久係数
5km       10
10km       4.6 (4.5-4.7)
half        2.15 (2.1-2.3)

上記によれば、サブ3を目指す人は5kmで18分(180min/10)で走る走力が
求められるということになります。
もちろん、スピード型の人はこれよりも持久係数は大きくなり、
スタミナ型のひとはこの値よりも持久係数は小さくなります。
5km 18分を切れないからといって、サブスリーが無理だということにはなりません。
5km 18分を切れないサブスリー達成者は結構いるそうです。
まあ、参考値としてご利用ください。
自分の持久係数を知り、長期にわたって記録をつければ、
持久係数の短縮を実感できるかもしれません。


私の場合はどうでしょう。
距離  タイム    持久係数  想定フルタイム
5km   26:38     10     4:26:20
10km   59:16     4.6     4:32:37
half   2:11:21     2.15    4:42:24

明らかにハーフのタイムが遅いのでスタミナ不足といえそうです。
LSDによってもっと長い距離を走ることが、全体的にフルマラソンのタイムを
よくしてくれそうです。

もしサブ4を目指すにはどのくらいのタイムを目指すべきなのでしょうか?
持久係数を固定して計算すればタイムが割り出せます。
距離  タイム    持久係数  想定フルタイム
5km   24min     10     4hr
10km   52:10     4.6     4hr
half    1:51:19     2.15    4hr

ある程度持久力がついたらスピード訓練もしないと、
目標に到達するのは難しい、ということが一目でわかります。

ファンランナーのトレーニングは基本的に10km走が主体となるとは思いますが、
5kmでスピード訓練する時もどの程度のタイムを狙うべきかを知っておくと、
自分にはスピードが足りないのか、持久力が足りないのかがよく分かると思います。

とにかく、今は左ひざのこともあるので、スピードよりも持久力を鍛えたほうがよさそうです。
しっかり距離を稼いで行こうと思います。

参考:jognote
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Comment

持久係数…

持久係数ってなんか、楽しそうですね。

今度自分分析してみます。v-91

  • katsukuun #- - URL
Re: 持久係数…

katsukuunさん!

5kmをどのくらいで走れたら、フルマラソンを4時間で走れるのか?、という疑問からいろいろ調べていたら持久係数という言葉に出会いました。ランナーズなどの雑誌では有名な言葉のようですが、そういった雑誌を読まないもので(^^ゞ
自分のどこを鍛えるべきかを知る上で重要な概念だと思います。目的別トレーニングの達成度を知る上でも有用そうですよね?

  • kpinkcat #- - URL

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