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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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ジョグ再開した2012年でしたが、
さて、問題なのはどうしたらケガしないか、
ということに尽きました。

2009年から走りだしましたが、
その度ごとに膝をケガしました。
2,3か月は調子がいいのですが、
距離を伸ばしたり、スピードを速めたりすると、
調子よくなってきた矢先に故障するのです。

30代中盤で歳だなぁ、なんて言い訳になるはずもなく、
解決策は痛みある間は走るのを休むこと、
と決め込んで距離も走る回数もなかなか伸ばせずにいました。

今度こそはケガをしないように足づくりをせねば、
となるべく運動負荷をかけすぎないように、
ゆっくりと立ち上げることとしました。

ダニエルズさんの言うところのEペース以外の練習は
相当の体力がつくまで禁止としました。
一つの目安として月間走行距離が200km(4 run/wk)を超えるまでは、
Eペースのみで、距離も3週間毎に1割程度としました。

足に違和感があれば無理をせず、距離を落とすことも
考えながらトレーニングしました。

2月は3km程度から入り、徐々に5,6,7kmと伸ばし、
3月になると、基本7km程度で週1で90分のポイント練習を加えました。
4月は普段は9-10kmで週1に90分以上のポイント練習です。
また、3週に1回程度、5kmを全力で走り、
自分のVDOTを確認しながら、次第にEペースを上げていきました。
5月には基本で60-75分のEペースとし、
週一回100-110分のポイント練習としました。

そして6月にまた故障しましたw
おかげさまで、今度の故障は膝ではなかったです。
右大腿の付け根、鼠径部で、たぶん腸骨筋腱炎でした。
分かりやすく解説しているサイトがあります。
腸骨筋腱炎 外部サイト

走り始めはなんともないのですが、
5km-10kmくらい走ると次第に鈍痛~違和感を感じるようになり、
無理してそのまま押して走ると、鋭い痛みと変わっていきました。
鈍痛が始まると、走っている間中痛みがあります。
こうなったら、もう走るのを中断するしかありませんでした。
今さらながらに思いますが対処法は4つだと思います。

1.痛みが出るところまでトレーニングする。
2.痛みが出たら走るのを中断する。
3.痛みが出ないようなペースを探し、ゆっくり走る。
4.完全休養

実践したのは、1、2で、4の選択はなかったです。
3がベストな選択だと考えています。

と、いうのも、膝の故障の時も痛みがあれば完全休養したのですが、
なかなか治りが良くなかったのです。
痛みの原因は炎症だったのですが、そもそもの原因は
膝周りの筋力不足なのですね。
炎症が治まれば痛みは引きますが、運動を始めるとまた痛み始める、
といった繰り返しでした。

休む→治ったみたいだから走ってみるか。。。
→あれ、まだちょっと痛むな、もう少し休んでみるか。。
(以下、エンドレスサイクルw)

休むと筋力も向上しないので、休めば痛みが引くけど、
またしばらく運動すると痛み出す、という感じで。

なので、今回は上記1.2.で様子見ながらでした。
だいたい5kmまでなら問題なかったので、
短い距離をゆっくり目で走っていました。

今にして思うと、走る時間(60分程度)は変えずに、
ペースをうんとゆっくりにすればもっと良かったのでは
ないかと思います。距離が短くなった分、
走力を取り戻すのにその後大分時間を要しましたから。

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