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kpinkcat(モモネコ)

Author: kpinkcat(モモネコ)

2009年1月からジョギングを開始するも、
数か月すると走らなくなる。
3年ごとにブームが訪れ、今回3度目。
2015年に過去最大重量を記録した
のをきっかけに再び走り始める。
今度こそ、過去最速を目指したい。
自分を取り戻す旅。。。

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1/3の30k Eペースの後はなんだか気分が乗らず、3日間ランオフとなりました。
右腓腹筋の痛みや左膝の痛みが最近グズグズしていたので、
まあ、少し休んでもいいかな、と気軽に構えていました。

1/7は走るつもりでいたのですが、
あいにくの雨で致し方なくランオフでした。
30kの前は2日休んでいるので、
7日間では1日しか走らなかったことになります。やれやれだ。

1/8に5日ぶりのポイント練習でしたが、
12/28以来スピード練習はしなかったので、
体動くかな、と心配でしたが予想が的中でした。

1/8

設定 VDOT 44
   7×500R w/400E @ 4'00"/km
   4km Tペース @ 4'43"/km

3E@ 5'44"/km
5×500R w/400E @ 3'54"4/km
2E@ 6'20"/km
4T@ 4'37"5/km
1.7E@ 5'42"/km

total 15.19km@ 5'16"/km

Rペース走はキロ4なので、500mでも2分以内だから、距離伸ばしました。
(ダニエルズさんはRペースは2分、Iペースは5分以内でと説いてます。)
その代わり本数が少なくなります。(心拍が高い時間帯は増えます。)

ジョグ区間は400mとしましたが、これが失敗でした。
私の場合Eペースで緩走区間を走るのですが、
疾走前の心拍数の目安は150-153bpmくらいです。
150bpmになってから30秒くらい後に疾走する感じだといい感じなのですが、
400mEペース だと心拍が落ち切らない感じで、キツすぎました。
今後は500mEにしてみます。

7本予定をわき腹が痛くなり、5本で切り上げ。その後にTペースを加えました。
Tペースはいつも通りのキツさですが、楽じゃないな、という印象でした。
やはりスピード練習少ないと私の場合はダメだな、と感じました。

ガーミン様のリカバリーアドバイザーは19時間。
あ、おかしいな、と思ったら、先日の30kの時の心拍異常値が
適用されていました。HRmax 183bpmに修正。
当然LTHRとかこの日は出ませんでした。


1/9
リカバリータイム19時間を鵜呑みにしたわけではありませんが、
前日のスピード練習のきつさの反省から、今日も負荷高めを選択。
当初は 5E+15M+5M の予定でいましたが、1.1kmのインターバルを4本の後に、
10k Mペースにしよう、と変更しました。


設定 VDOT 44
   4×1.1kmI w/4minE @ 4'21"/km
  10km M ペース @ 5'02"/km

3E@ 5'39"/km
3×1.1I w/4minE @ 4'13"4
10M@ 4'59"/km
1.7E@ 6'03"/km

total 20.0km@ 5'09"/km

Iペースを1.1kmにしたのは、5分以内で収まるから。
4分台前半でIペースが終わるようになってからは、
あまりきつくなくなったな、と感じていたので。
緩走区間は4分のまま。ここは私的にいじってはいけないところ。

私は緩走区間もキロ7ジョグとかにしません。Eペースです。
ゾーン3の上に疾走区間が乗るイメージで練習しています。

Iペースは4本の予定でしたが、左膝蓋靭帯辺りの痛みが出たので
3本で中止しました。Mペース程度なら大丈夫だろう、と
その後に予定通りMペース10kをいれました。
走り始めはMペースは楽かな、と思いましたが、
距離を重ねるにつれ、結構足に来るな、と感じました。

やはり、脚力/筋力が足りてないなぁ、といった感じで、
Mペースでのスピード持久力の練習はもっと必要そうでした。

リカバリータイムは56時間くらいだったかな。このくらいが妥当w
(やはり、HRmax が原因だったのね)

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LTHR 168bpm@ 4'25"/km
(こちらの数値はどんどん良くなっています。
キツさ変わらんのにホンマかいな?!)

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